Barbell Rows vs. T-Bar Rows
Forma corretta per una fila di bilancieri piegati. (Immagine: Demand Media Studios)Differenza tra le file Barbell e le file T-Bar
Quando valuti le opzioni di esercizio per il tuo allenamento alla schiena, ci sono molte opzioni. Ma due dei più comuni sono la fila di bilancieri piegati e la fila di barre a T. Sebbene molto simili per forma e funzione, ci sono alcune differenze fondamentali. La fila piegata del bilanciere è un esercizio di forza popolare e fondamentale che colpisce i muscoli della schiena usando un bilanciere o un manubrio. Una riga a barre a T è un tipo di riga piegata eseguita su una macchina a T. Entrambi gli esercizi prendono di mira i muscoli della schiena e hanno la stessa funzione di base, ma ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi.
Come fare una fila Barbell Bent-Over
Per eseguire una fila di bilancieri piegati, posizionati con i piedi distanti l'anca. Tenere un bilanciere o un paio di manubri davanti alle cosce con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e una presa eccessiva. Metti i fianchi all'indietro e inclinati in avanti con un angolo di 45-90 gradi, mantenendo la schiena dritta. Con le braccia appese di fronte a te, piega i gomiti, schiaccia la schiena e tira la barra o i manubri nella regione addominale superiore con i gomiti vicino al corpo. Mantenere il peso distribuito uniformemente sui quattro angoli dei piedi o anche leggermente indietro. Se il tuo peso si sposta in avanti durante questo esercizio, pone una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.
Vantaggi della Barbell Row
La fila del bilanciere si rivolge principalmente ai muscoli gran dorsali e trapezi, situati nella parte superiore della schiena. Usando un bilanciere per allenare la schiena - piuttosto che un cavo di puleggia, per esempio - significa che i muscoli della schiena devono spostare l'intero peso piuttosto che fare affidamento sulla quantità di moto, il cui risultato può essere maggiore forza e sviluppo. Usare il peso libero significa anche reclutare più muscoli centrali per stabilizzare il busto e mantenere la schiena piatta.
Barbell Row Variations
- Riga invertita: Appendi da un bilanciere fissato su una macchina Smith che si trova a pochi metri da terra. Appendi di fronte al bar e tieni le gambe dritte o piegati alle ginocchia. Piegare i gomiti e agganciare i muscoli della parte superiore della schiena per tirare il petto fino alla barra.
- Manubrio a braccio singolo: Sostenere un ginocchio su una panca pesi e piantare l'altro sul pavimento. Piegati in vita e metti un po 'del tuo peso nella mano più vicina alla panca. Tenere un peso nella mano libera e lasciarlo penzolare dalla spalla. Piega il gomito e porta il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.
- Fila di cavi in piedi: Stai di fronte a una macchina via cavo e prendi una delle maniglie all'altezza dell'ombelico. Ci dovrebbe essere tensione nel cavo ma non troppo. Usando i muscoli della parte superiore della schiena, tira indietro il gomito e il cavo. Riportare la maniglia all'inizio lentamente e con il controllo.
- Fila di cavi seduti: Sedetevi di fronte a una macchina via cavo con le gambe davanti a voi, le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia con entrambe le mani. Ci dovrebbe essere una leggera tensione nel cavo quando le braccia sono distese diritte. Piegare entrambi i gomiti per riportare il cavo verso il petto / lo stomaco. Ritorna lentamente la maniglia nella posizione di partenza e ripeti.
iStock / dolgachov (Immagine: iStock / dolgachov)Come fare una riga T-Bar
La fila di barre a T viene eseguita allo stesso modo di una fila di bilanciere, tranne per il fatto che si utilizza una macchina a T, che è una barra diritta che si collega a una staffa ruotante a un'estremità. L'altra estremità della barra ha maniglie per afferrare una barra trasversale, che gli conferisce la sua caratteristica forma a T. La parte anteriore presenta una parte della barra che contiene le piastre dei pesi. Stare sulla barra vicino alle maniglie in modo che la barra funzioni tra le gambe. Afferra le maniglie e tira il peso allo stesso modo della fila del bilanciere. Abbassa la schiena e ripeti.
Vantaggi della fila T-Bar
Righe a T - e quasi tutte le variazioni di riga, in effetti - agiscono su tutti i principali muscoli della schiena. Questo include principalmente il tuo gran dorsale, il teres maggiore, il trapezio e l'erettore spinale. Secondari ai muscoli della schiena, le file a barre a T lavorano anche sulle spalle e sui muscoli tiranti delle braccia: bicipiti, brachiali e brachioradiali. Anche i vostri addominali, muscoli posteriori della coscia e glutei devono sparare per aiutare a stabilizzare il vostro corpo nella posizione piegata mentre sollevate.
Varianti di righe T-Bar
Le barre a T sono dotate di impugnature larghe - i palmi rivolti verso il basso o verso l'alto - e impugnature strette, che posizionano le mani vicino alla barra e sottolineano l'impegno con la lat, poiché tengono i gomiti vicino al corpo. È possibile improvvisare una fila di barre a T aderenti posizionando un'estremità di un bilanciere olimpico nell'angolo della stanza, quindi eseguendo le righe a T con l'altra estremità.
Cosa pensi?
Su quali esercizi fai affidamento per il tuo allenamento alla schiena? Preferisci la fila del bilanciere o la fila di barre a T (o un'altra variazione di riga)? Perché? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti di allenamento nella sezione commenti qui sotto!
Segnalazione aggiuntiva di Jolie Johnson e Marie Mulrooney
