Allenamento con i pesi per principianti Nautilus

Nautilus è un marchio di macchine per allenamento con i pesi sviluppato da Arthur Jones negli anni '70. L'idea di Jones dietro le macchine Nautilus era quella di migliorare ciò che vedeva come un difetto nelle macchine tradizionali e nei pesi liberi - il fatto che questi strumenti superlavano i muscoli in posizioni più deboli, ma non li colpiscono abbastanza forte nelle loro posizioni più forti. Il peso fornito dalle macchine Nautilus varia durante ogni movimento, fornendo così un livello costante di resistenza. Mentre questa tecnica sembra complessa, è perfettamente fattibile basare una routine per principianti attorno all'equipaggiamento Nautilus.

Pesi su una macchina nautilus (Immagine: DAJ / amana images / Getty Images)

I principi di Nautilus

Jones è stato considerato un grande sostenitore della qualità e dell'intensità rispetto alla quantità. I principi alla base della formazione Nautilus comprendono il progresso di ogni allenamento e il lavoro nella gamma da otto a 12 ripetizioni per set. Questo non cambia indipendentemente dal fatto che tu sia ad un livello principiante o avanzato. Hai solo bisogno di eseguire un set per ogni esercizio, ma questo dovrebbe essere preso vicino a un guasto muscolare. Per i tirocinanti avanzati, si consiglia di spingere il più forte possibile finché non è possibile eseguire fisicamente un'altra ripetizione e quindi eseguire ripetizioni negative lente. Anche se i principianti dovrebbero evitare questo e attenersi a un gruppo di otto a 12 ripetizioni, fermando un rappresentante o due a corto di fallimento muscolare.

Allenamento totale del corpo

In "Le nuove regole del sollevamento", l'allenatore Alwyn Cosgrove scrive che un approccio a tutto il corpo, in cui colpisci tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, è il metodo migliore per i principianti. Ogni sessione dovrebbe includere almeno un esercizio per i quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e muscoli del torace, schiena, spalle e braccia. Inizia con due sessioni di tutto il corpo ogni settimana con due o tre giorni di riposo in mezzo, quindi aumenta a tre sessioni ogni settimana una volta che sei abituato alla routine.

The Magic Eight

Come esempio di allenamento per principianti, l'istruttore personale Drew Baye suggerisce di eseguire otto esercizi con la macchina Nautilus: presse per le gambe o squat su una macchina, sollevamenti sul polpaccio, presse per il petto o abbassamenti, abbattimenti, presse per le spalle, file, estensioni della schiena e arricciature del tronco. Se la tua palestra non possiede alcuna di queste macchine Nautilus, potresti utilizzare un'altra macchina di resistenza o sostitutiva nelle varianti a peso libero, come le presse da panca per le presse per il petto, i pull-down per i pull-down o gli squat con bilanciere per gli squat della macchina o leg press.

Linee guida per principianti

Costruisci i tuoi rappresentanti in modo graduale e aumenta il peso di circa il 5 percento quando puoi eseguire 12 ripetizioni con una buona forma, consiglia il dott. Wayne Westcott della Cedarville University, Ohio. Idealmente, dovresti impiegare due secondi per sollevare il peso e quattro per abbassarlo, quindi scegli un peso che ti permetta di mantenere questo ritmo lento e costante. Se non hai mai usato le macchine Nautilus prima o non ti sei allenato da un po ', chiedi consiglio a un istruttore qualificato prima di partecipare alla tua routine.