I migliori situp quando si tratta di un mal di schiena
L'approccio migliore per lavorare gli addominali quando si ha a che fare con un dorso sensibile è probabilmente quello di evitare di sedersi completamente da una posizione sdraiata. Ci sono esercizi molto più efficaci e più sicuri per lavorare gli addominali mentre si sostiene in sicurezza la schiena. È ancora possibile ottenere un ottimo allenamento addominale nonostante i problemi arretrati.
Due donne stanno facendo sit up. (Immagine: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Tienilo basso
La posizione migliore per il lavoro ab è quella in cui la schiena è completamente supportata contro una superficie stabile. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, e cammina leggermente in piedi davanti alle ginocchia. Tenendo tutta la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, fai rotolare la testa e le spalle dal pavimento. La testa e il collo dovrebbero essere in posizione verticale. Puoi appoggiare un asciugamano arrotolato o un cuscino dietro la parte bassa della schiena per supporto. Tieniti dietro le ginocchia, estendendo i gomiti verso i lati per attirare il petto in avanti. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare alla lettera "C." Espirare completamente e svuotare gli addominali abbassando l'ombelico. Continuate a tenere e respirando, tirando giù gli addominali. Ripeti per otto respiri.
Get Low and Curl
L'arricciatura bassa è un esercizio efficace perché rafforza e sostiene contemporaneamente la zona lombare mentre isola gli addominali in un modo che i situp tradizionali non possono. Il movimento è preciso e controllato, alimentato dal tuo respiro. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, e cammina leggermente in piedi davanti alle ginocchia. Tenendo tutta la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, fai rotolare la testa e le spalle dal pavimento. La testa e il collo dovrebbero essere in posizione verticale. Arricciati in avanti, facendo le costole come se stessi chiudendo una fisarmonica. Spremi i glutei per stabilizzare la tua posizione. Continua ad espirare mentre ti pieghi in avanti, lasciando cadere l'ombelico. Ripeti otto volte, resetta la tua posizione, ripeti otto volte di più.
Usa un cavalletto
Usare i gomiti come un'ancora può aiutarti a sollevare il petto per isolare meglio gli addominali mentre sostengono la schiena. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, e cammina leggermente in piedi davanti alle ginocchia. Premi entrambi i gomiti sul pavimento, tenendoli vicini ai fianchi e posizionati dietro le spalle per attirare il petto in avanti. Tenendo la parte bassa della schiena e le costole premute sul pavimento, fai rotolare le spalle e le costole superiori dal pavimento. Puoi appoggiare un cuscino stretto a metà schiena per supporto. Arricciati in avanti in questa posizione, cercando di colmare il divario tra le costole superiore e inferiore. Ripeti otto volte. Ripristina disegnando nuovamente i gomiti, sollevando il petto e stringendo i glutei. Fai ancora due serie di otto ripetizioni.
tavola
Uno dei modi migliori per bilanciare la forza tra la parte anteriore e posteriore del tuo corpo e lavorare efficacemente gli addominali è l'asse frontale. Inizia con gli avambracci paralleli o i gomiti scoperti, le mani giunte. Allungare le gambe a lungo e tenerle distanti l'anca, appoggiandosi sulle dita dei piedi. Mantenere una leggera inclinazione posteriore o piegare l'osso sacro per prendere l'oscillazione dalla parte bassa della schiena. Questo proteggerà la tua schiena mantenendo la posizione. Focalizza lo sguardo verso il basso per mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Infine, tieni i tuoi addominali tirati dentro. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Allarga le spalle sulla parte superiore della schiena, svuotando le spalle mentre si estende attraverso la testa. Tenere premuto per 30 secondi e lavorare fino a un minuto intero.
