Esercizi per il peso corporeo per le persone obese
L'esercizio fisico regolare, insieme a una dieta sana, fornisce un modo per qualcuno che è obeso a raggiungere un peso corporeo più sano e combattere le malattie croniche associate alla condizione. Avviare un programma di allenamento può aiutarti a perdere peso, promuovere un umore migliore e un sonno migliore e costruire ossa più forti. Quando sei obeso, però, anche i movimenti più semplici richiedono uno sforzo extra e possono causare dolore. L'esercizio fisico può anche essere rischioso se si soffre anche di malattie cardiovascolari, artrite o patologie del sistema muscolo-scheletrico. Facilita il tuo allenamento in modo graduale con esercizi cardiovascolari ed esercizi di forza che evitano di stressare eccessivamente le articolazioni. Ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi e prestare attenzione alle eventuali modifiche che consiglia di proteggere la propria salute.
Idratare spesso, soprattutto se si suda molto, durante l'esercizio. (Immagine: amstockphoto / iStock / Getty Images)Iniziare con l'esercizio fisico
Enfatizza l'esercizio cardiovascolare a bassa intensità al primo avvio. Lavora fino ai 150 minuti raccomandati settimanalmente dal Centers for Disease Control and Prevention. Se sei stato relativamente sedentario, all'inizio questo importo può essere travolgente. Prendendo una passeggiata di 10 minuti una o tre volte al giorno solo per far sì che il tuo corpo sia abituato a muoversi potrebbe essere sufficiente all'inizio.
Datti il permesso di fare attività cardio a bassa intensità e aumentare il tempo che passi a essere attivo, piuttosto che preoccuparti di quanto tu stia lavorando duro. Camminare, praticare il fitness in acqua - come giri di nuoto, aerobica in acqua o camminata sull'acqua - e andare in bicicletta sdraiati usano il peso del corpo per muoversi in un'attività ritmata e dinamica per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Le attività in bicicletta e in acqua sono particolarmente utili a chiunque soffra di dolori articolari, poiché non è necessario sostenere tutto il peso del corpo su ginocchia, caviglie e fianchi. Una volta 30 minuti nella maggior parte dei giorni sembra fattibile, aumenta la durata dell'attività che fai ogni giorno a 60 minuti o più.
Inizia e termina ogni sessione con cinque minuti a un ritmo molto facile. La tua intensità dovrebbe essere tale che tu possa ancora tenere una conversazione. Essere in grado di raggiungere un'intensità più elevata durante i tuoi allenamenti verrà con il tempo, la perdita di peso e l'aumento della resistenza.
L'importanza del muscolo da costruzione
L'allenamento di resistenza sfida i tuoi muscoli in modo che diventino più forti e diventerai più funzionale nella vita di tutti i giorni. Aumenta anche il rapporto tra il muscolo e il grasso del tuo corpo, che aumenta il tuo metabolismo. Se sei in sovrappeso, è probabile che tu abbia più tessuto muscolare di una persona più leggera, e l'allenamento della forza può aiutarti a trattenere quel muscolo mentre perdi peso. Avere meno grassi può anche migliorare il modo in cui ti senti. Il grasso è metabolicamente attivo e rilascia composti e ormoni che fanno a pezzi la tua energia e ti fanno sentire male. Tipici esercizi per il peso corporeo, specialmente per le gambe, i fianchi e i glutei, possono tuttavia essere stressanti sulle articolazioni.
Esercizi di resistenza per gli obesi
Squat, affondi e step-up possono semplicemente ferire, e potresti non avere il giusto range di movimento quando sei obeso. Allena le gambe con le estensioni delle gambe, seduto seduto su una sedia, sollevando una gamba e allungando e piegando il ginocchio. Ripeti con l'altro lato. Mettiti in piedi accanto alla sedia e usala come supporto mentre sollevi e abbassi la gamba di lato per lavorare l'abduttore, o l'anca esterna, i muscoli. Se riesci ad entrare in una posizione di quattro zampe, esegui un'estensione quadrupede della gamba - o un calcio d'asino. Sollevare una gamba e, tenendo il ginocchio piegato, premere il piede verso il soffitto. Fai tutte le ripetizioni su una gamba e poi cambia.
Esegui flessioni contro un bancone o un muro robusto per tonificare il petto e i frontali delle spalle. Siediti sulla sedia e alza le braccia in alto e in alto per lavorare le spalle. Alza le spalle verso l'alto e rotale giù per la schiena per attivare i muscoli della parte superiore della schiena così come le parti superiori e le spalle delle spalle. Ruota collo, polsi e articolazioni della caviglia per migliorare la mobilità.
Sono sufficienti da otto a dodici ripetizioni per ciascun esercizio, ma puoi lavorare fino a 25 ripetizioni per aumentare la resistenza muscolare. Esercitati almeno due volte a settimana e lavora il più possibile. Alcuni esercizi per il peso corporeo, come premere le braccia in testa o le estensioni delle gambe, possono essere eseguiti ogni giorno se ti senti bene.
Il movimento quotidiano conta
Salire e scendere da una posizione seduta può richiedere molto sforzo quando sei obeso, ma rinforza i fianchi e le gambe. Camminare, anche per brevi distanze, aiuta anche a contribuire al livello generale di attività fisica. Ad esempio, alzati per cambiare canale sul televisore, piuttosto che usare un telecomando; riempire il proprio bicchiere d'acqua, piuttosto che chiedere assistenza.
Concentrati sui movimenti che puoi fare, piuttosto che su quelli che ritieni di non poter fare. Non devi diventare super skinny o tremendamente in forma per raccogliere i benefici di uno stile di vita più attivo. Un articolo pubblicato nel Journal of Psychopharmacology nel 2010 ha dimostrato che il miglioramento dell'idoneità cardiovascolare riduce il rischio di morte prematura per tutte le cause, indipendentemente dall'età, dalla composizione corporea o dal genere. Il documento ha concluso che l'esercizio regolare diminuisce anche il rischio di mortalità associato all'obesità.
