Routine di peso corporeo con Push-Up e Squat

Non hai pesi, niente palestra, niente bande di resistenza, ma hai il desiderio di allenarti. Fortunatamente, hai un sistema integrato che ti consente di fare proprio questo: il tuo corpo.

Un allenamento a corpo libero viaggia con te. (Immagine: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Inoltre, puoi rendere la routine di un peso corporeo super semplice. Combina due dei più bassi movimenti di manutenzione, il più basso, lo squat e il push-up, per colpire sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Entrambi gli esercizi sono infinitamente mutevoli, quindi il principiante e il buff possono renderli stimolanti.

Inoltre, avrai ragione con "in folla". L'American College of Sports Medicine ha elencato il peso corporeo come la migliore tendenza per il fitness del 2015. Non accontentarti nemmeno del banale. Mescola la routine push-up e tozza con circuiti, set cronometrati e variazioni di esercizio per divertirti un po '. Tuffati per cambiare il tuo fisico!

Circuit Challenge

In un circuito hai completato una serie di esercizi in rapida successione per sfidare la tua resistenza e migliorare il tono muscolare. L'American Council on Exercise lo descrive come un volume elevato - ovvero, molte ripetizioni - e sessioni a basso peso. Squat e push-up si adattano perfettamente!

Quando aggiungi varietà agli squat e ai flessioni, enfatizzi i diversi muscoli, fornendoti un allenamento completo. In questa routine, i triangoli push-up si rivolgono ai tuoi tricipiti, i flessioni dell'Uomo Ragno funzionano al centro e gli squat salti aumentano la frequenza cardiaca.

Effettua le seguenti 10 variazioni push-up e tozza per 1 minuto ciascuna, schiena contro schiena senza riposo. Riposare per un minuto, quindi ripetere il circuito ancora una o due volte per un allenamento completo. Riscaldare con 3 o 5 minuti di marcia in posizione o salire e scendere.

• Squat standard: Stai con i tuoi piedi distanti l'anca, le braccia lungo le cosce. Piega i fianchi e le ginocchia per accovacciarsi. Raggiungi le tue braccia di fronte a te.
  
• Push-up standard: Entra in una posizione di plancia sulle mani e sui piedi. Piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento e risalire fino ai gomiti dritti.
• Jump Squat: Siediti in uno squat e esploda in modo che i tuoi piedi lascino il pavimento. Rientra nello squat.
• Spiderman Push-Up: Piegare i gomiti in un push-up e contemporaneamente tirare il ginocchio destro verso il tricipite destro. Torna la gamba a terra mentre ti alzi. Ripeti con l'altro lato.
• Plie Squats: Stai in piedi con i piedi più larghi di quanto i tuoi fianchi e le dita dei piedi risultino leggermente. Piega i fianchi e le ginocchia per accovacciarsi.
  
• Push-up di rotazione: Esegui un push-up standard, ma solleva il braccio destro e impila i fianchi e i piedi su una tavola laterale. Torna a un push-up e quindi solleva il braccio sinistro e impila.
  
• Squat divisi: Stai con i piedi sfalsati, uno a circa 3 piedi di fronte all'altro. Accovacciarsi piegando il ginocchio e l'anca della gamba anteriore. Il tallone posteriore si solleverà leggermente mentre ti abbassi. Fai 30 secondi con una gamba in avanti, quindi cambia.
• Rifiuta push-up: Appoggia i piedi su una superficie rialzata (tavolino, divano, gradino) e le mani sul pavimento. Spingere su e giù con la parte superiore del corpo.
• Squat a gamba singola: State in piedi con i piedi distanti l'anca e sollevate la gamba destra di fronte a voi. Piega il ginocchio sinistro per andare più in basso che puoi e risalire. Mantieni il tuo equilibrio. Fai 30 secondi prima di passare a destra.
• Push-up del triangolo: Entra in una posizione di push-up, ma metti le mani in modo che le dita formino un triangolo sotto il petto. Piegare ed estendere i gomiti.

Leggi di più: 10 variazioni push-up per un corpo più forte

Sfida a tempo

Se sei a corto di tempo, fai una variazione su un allenamento a piramide. Ogni volta che fai la sessione, cronometra da solo. Vedi se riesci a battere il tuo punteggio precedente.

Inizia con un push-up e 10 squat. Senza interruzione, fai subito due flessioni, quindi nove squat. Continua ad aumentare il numero di push-up e diminuisci il numero di squat finché non sei a 10 push-up e uno squat.

Per una sfida extra, riposa da 30 a 60 secondi e ripeti la sequenza una o due volte.

Allenamento per principianti

Squat e push-up sono un gateway per i nuovi atleti. Movimenti elementali combinati con nessuna attrezzatura significa che puoi farli ovunque.

Avvicinati allo squat e al push-up con modestia se ti stai imbarcando da uno status di couch potato. Inizia con solo uno o due set da otto a 12 di ciascun esercizio. Riposare un minuto o giù di lì tra i set. Modifica le flessioni su un muro o un contatore alto o, in alternativa, metti le ginocchia sul pavimento mentre premi su e giù. Per lo squat, piega le ginocchia a un livello più basso possibile - con il tempo, porta le cosce parallele al pavimento o leggermente al di sotto.

Man mano che diventi più abile, aumenta il numero di ripetizioni e set. Dopo diverse settimane o mesi, sarai pronto per passare agli allenamenti più impegnativi descritti all'inizio di questo articolo.

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