Body Weight Training vs. Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è il cardine per l'allenamento della forza. L'allenamento con il peso corporeo è generalmente considerato qualcosa per i principianti che non sono pronti per i pesi pesanti. Un altro concetto comunemente tenuto è che l'allenamento con i pesi è per la forza muscolare e il peso corporeo è per la resistenza muscolare, o per il condizionamento per sport come pugilato o arti marziali.

Gli esercizi per il peso corporeo come le flessioni non sono solo un allenamento per principianti. (Immagine: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

La natura della resistenza

La fibra muscolare è il componente di base che ti consente di produrre forza. A livello di una singola cellula muscolare, non vi è alcuna differenza tra la resistenza della gravità o l'inerzia che agisce sulla resistenza del bilanciere o della gravità sul proprio corpo. Per la fibra muscolare solitaria, la resistenza è resistenza. Questo vale per tutto il muscolo; i muscoli pettorali si contraggono contro un bilanciere su una panca pressa allo stesso modo in cui si contraggono contro il pavimento in un push-up.

Aumentare la resistenza

Il modo in cui rendi più difficili gli esercizi è la principale differenza tra l'allenamento con i pesi e il peso corporeo. È sufficiente aggiungere più pesi alla barra per aumentare la difficoltà della panca. È possibile aumentare le ripetizioni, ma dopo un certo punto la resistenza del peso corporeo produce più di un esercizio di resistenza che uno di costruzione muscolare. È possibile aumentare il raggio di movimento effettuando mosse simili a quelle dei picchiaduro e aumentare la distanza percorsa, come nel battere le mani e saltare i flessioni. Puoi eseguirli con una sola mano, forzando tutto il carico su un braccio. Puoi persino imparare le flessioni planche, in cui tutto il tuo peso corporeo è sostenuto dalle tue mani e le tue gambe sono tenute orizzontalmente sopra il terreno.

Convenienza

Spesso, è semplicemente più comodo aggiungere peso alla barra. Il movimento di base rimane lo stesso. Un push-up a un braccio richiede un'abilità leggermente diversa rispetto a un normale push-up e fa richieste diverse sul nucleo. D'altra parte, se non si ha accesso a una panca pesi, una barra e un set di piastre, la maggior parte delle versioni di push-up richiede poco più dello spazio del pavimento. Fasce elastiche, catene e giubbotti peso possono essere utilizzati per integrare il peso corporeo.

I limiti superiori di forza

Un'obiezione all'allenamento per forza del corpo è che alla fine sei limitato dal tuo stesso peso. Si potrebbe ipoteticamente continuare ad aggiungere infinitamente peso alla barra nella panca. Tuttavia, anche se riesci a padroneggiare un push up planche, stai comunque solo sollevando il tuo corpo. La scelta dipende quindi dai tuoi obiettivi. Se la forza massima nella panca è il tuo obiettivo, come lo sarebbe per un sollevatore di potenza, l'allenamento con i pesi dovrebbe essere il tuo metodo principale. Se sei interessato a prestazioni più generali o a migliorare la tua capacità di muovere il tuo corpo nello spazio, allora l'allenamento con i pesi è adeguato.

Progressione

I progressi nell'allenamento con i pesi possono essere molto più facili da misurare. Per aumentare la difficoltà di un esercizio, devi solo aggiungere pesi. Se sollevi più peso oggi rispetto a sei mesi fa, sei più forte. L'allenamento con il peso corporeo è meno chiaro. Un push-up con un braccio solo è più difficile di uno con entrambe le mani, ma il livello di difficoltà tra i due è difficile da quantificare. Non esiste un chiaro multiplo di difficoltà in quanto esiste con i pesi. Infine, gli incrementi tra le variazioni di push-up non sono uniformi. Non puoi passare da un push-up standard a un push-up planche semplicemente sollevando i piedi da terra. Ci sarà un periodo in cui non vengono fatti progressi esteriori mentre stai imparando la nuova abilità. Al contrario, una volta che hai padroneggiato una panca da 220 libbre, il tuo prossimo obiettivo sarà probabilmente una panca da 225 libbre - progresso che è molto più facile da vedere.