Esercizi per il tendine del corpo
Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o delle tue costose attrezzature per sviluppare forza e resistenza muscolare in qualsiasi parte del tuo corpo. Ad esempio, gli esercizi per il peso corporeo possono mirare efficacemente ai muscoli posteriori della coscia, situati sul retro delle cosce. Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni per ottenere i risultati migliori.
Una donna sta facendo un affondo su una spiaggia. (Immagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Curl al ginocchio
Il ricciolo del bicipite femorale rafforza i muscoli posteriori della coscia mentre si allunga delicatamente il quadricipite. Stare con i piedi leggermente divaricati e afferrare un muro o una sedia robusta per bilanciare. Contrarre i muscoli addominali e stare in piedi con il busto eretto. Trasferisci il peso sul piede sinistro e poi solleva lentamente il tallone destro verso i glutei contraendo il tendine del ginocchio e piegando il ginocchio. Pausa nella parte superiore del movimento e quindi, con il controllo, abbassare il piede sul pavimento. Completa il numero desiderato di ripetizioni e poi esegui l'arricciatura con la gamba sinistra.
Puoi anche eseguire questo esercizio sdraiato. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe estese. Porta lentamente il tallone destro verso i tuoi glutei, metti in pausa e poi abbassati di nuovo. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
Reverse Plank
La tavola inversa isola i muscoli posteriori della coscia e glutei mentre rafforza i muscoli addominali. Sedersi sul pavimento con le gambe estese in avanti e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Poggia le mani sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi con le dita rivolte verso la parte anteriore. Stabilizzare il core e spingere i talloni e le mani sul pavimento. Mentre mantieni questa posizione, solleva lentamente il sedere dal pavimento per raddrizzare i fianchi. Permetti alle dita dei piedi di andare avanti ad ogni sollevamento. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento e poi ritorna al pavimento.
Air Squat
Gli squat aerei lavorano la maggior parte dei muscoli inferiori del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Stare in piedi con le gambe larghe alle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente fuori. Stabilizzare i muscoli addominali e raddrizzare la schiena. Posiziona le braccia in avanti per usarle per l'equilibrio. Piega lentamente i fianchi e le ginocchia per abbassare in una posizione tozza, mantenendo il busto eretto. Spingi i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Estensione dell'anca da pavimento
L'estensione dell'anca ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia e il muscolo gluteo massimale. Inizia a quattro zampe con i gomiti direttamente sotto le spalle e sostenendo la parte superiore del corpo. Le ginocchia dovrebbero essere allineate direttamente sotto i fianchi. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e stabilizzare i muscoli centrali. Estendi la gamba destra direttamente dietro di te. Tenendo la gamba dritta, sollevala il più in alto possibile senza torcere i fianchi. Pausa nella parte superiore del movimento e quindi abbassare la gamba sul pavimento. Completa il numero desiderato di ripetizioni e poi passa alla gamba sinistra.
