Allenamento del corpo e del corpo superiore del peso corporeo

Non è necessario pagare costose tasse di palestra per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e nei muscoli del core. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio - il tuo seminterrato, la camera degli ospiti o il parco di quartiere - e il tuo peso corporeo per lavorare le braccia, le spalle, il petto, la parte superiore e inferiore della schiena, gli obliqui e gli addominali.

Mantieni gli addominali contratti per tutto il tempo con un push-up. (Immagine: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Riscaldamento

Adescare i muscoli per l'azione riscaldando prima di ogni allenamento. Fare jogging o saltare i jack per 5 minuti per far muovere il sangue. Quindi, esegui alcuni tratti dinamici per ciascuna parte del tuo corpo su cui lavorerai.

Ad esempio, per scaldare le spalle, estendere le braccia verso entrambi i lati e spostarle in cerchi, aumentando gradualmente i cerchi fino a raggiungere la gamma completa di movimento. Per allungare il petto, apri le braccia il più largamente che puoi, quindi porta i palmi delle mani insieme con le braccia dritto davanti a te.

Ripeti questa operazione 10 volte, aprendo sempre più le braccia. Per riscaldare la parte centrale, fai delle rotazioni del busto, dondolando le braccia mentre ruoti su un lato e poi sull'altro. Fai piegamenti laterali dinamici, appoggiandosi a un lato e poi all'altro.

Prova una di queste variazioni push-up. (Immagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Sollevamento

Le flessioni sono un esercizio go-to per la parte superiore del corpo e il nucleo che puoi fare ovunque. Includere da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni di uno dei seguenti tipi di flessioni (elencate dal più facile al più duro) nell'allenamento del peso corporeo:

Push-up al ginocchio: Inizia su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle. Inclina le ginocchia all'indietro fino a quando le spalle e le anche sono in linea retta. Tieni gli addominali contratti mentre abbassi lentamente il petto verso il pavimento, i gomiti piegati su entrambi i lati, ma leggermente inclinati verso i fianchi. Spingere indietro fino alla posizione di partenza fino a quando le braccia sono diritte.
Push-up tradizionali: Mantieni le ginocchia sollevate e il corpo in una linea dritta dai talloni alla testa per tutto l'esercizio. Abbassa il più lontano possibile senza realmente collassare sul pavimento, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. È fondamentale mantenere gli addominali contratti per tutta la durata.
Push-up a spalla alternata: Eseguire flessioni tradizionali; nella parte superiore di ogni push-up, sollevare una mano da terra, portandola attraverso il corpo per toccare la spalla opposta. Fai lo stesso con l'altra mano.

Mancia

Una nota sulla respirazione: espira durante la parte più difficile dell'esercizio. Per un push-up, sarebbe quando si sta spingendo lontano da terra. Inspirate sulla parte meno impegnativa. Durante un pull-up, sarebbe come abbassare il tuo corpo dalla barra.

Indirizza i tricipiti con questa variazione. (Immagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

tuffi

Puoi fare immersioni su una panchina del parco, una panca per pianoforte o una sedia per rafforzare i tuoi tricipiti, spalle e petto. Fai da due a quattro serie di otto ripetizioni di uno dei seguenti tipi di cali:

Panchina: Sedetevi su una panca con le mani che afferrano il bordo della panca su entrambi i lati dei fianchi. Sposta i tuoi fianchi in avanti dalla panca e cammina con i piedi fuori abbastanza da far piegare le ginocchia a circa 90 gradi. Piegare lentamente i gomiti mentre si abbassano i glutei verso il terreno. Fermati quando senti un allungamento al petto o alle spalle o quando il fondo tocca il pavimento, quindi spingi indietro fino alla posizione iniziale.
Tuffo da banco a gamba dritta: Estendi i piedi sul pavimento con le gambe dritte mentre fai la panca.

I pull-up sono un esercizio per la parte superiore del corpo. (Immagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Pull-Ups

Per fare pull-up, è necessario installare una barra di pull-up a casa o trovare un bar abbastanza alto da fare pull-up nel tuo parco locale. Pull-up lavorano la schiena, i bicipiti, le spalle e persino il petto. Scegli una variante qui sotto (dal più facile al più difficile) e fai da due a quattro serie da sei a 12 ripetizioni.

Aspetti negativi: Stare su una scatola e afferrare la barra di trazione un po 'più larga della larghezza della spalla. Salta in alto in modo da assumere facilmente la posizione più alta di un pull up. Con la stessa lentezza di un tuono, abbassa te stesso fino a quando le braccia sono dritte. Scendi sul pavimento dal bar, sali sulla scatola e ripeti.
Band Pull-up: Avvolgi una fascia da allenamento attorno alla barra e fissala in modo che un'estremità penda come una staffa. Metti un piede nella staffa e salta su o sali su una scatola per afferrare la barra. Avvolgere la caviglia della gamba libera attorno alla caviglia della gamba nella staffa. Piega lentamente i gomiti di lato e tirati su finché il mento non supera la barra. Abbassati di nuovo con il controllo.
Pullup tradizionali: Afferrare la barra e senza slancio tirare il peso del corpo fino a quando il mento non supera la barra. Abbassati di nuovo con il controllo.

Gli scricchiolii della bicicletta funzionano tutto il tuo core. (Immagine: Adobe Stock / Maridav)

Cigolio della bici

Uno studio commissionato nel 2001 dall'American Council on Exercise ha rilevato che gli scricchiolii della bicicletta erano il miglior esercizio addominale misurato con l'attrezzatura elettromiografica. Fateli fuoco rapido o lenti e controllati per lavorare sulla resistenza muscolare e costruire la forza.

Sdraiati sulla schiena su un materassino. Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e metti le mani sulla testa dietro le orecchie. Sollevare le scapole dal tappetino e piegare le ginocchia a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli al tappeto.

Espira mentre porti il ginocchio destro verso il gomito sinistro, estendendo la gamba sinistra e ruotando il busto verso destra. Inspirare di nuovo al centro e cambiare lato. Fai tre serie da 10 a 30, a seconda della forza ab.

Prova diverse varianti di plancia. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Plance

Static hold plank è un esercizio isometrico che funziona tutto il tuo core. Guarda per quanto tempo puoi tenerlo senza i fianchi o la parte inferiore della schiena.

Assumi una posizione di push-up con le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in una linea retta e forte dalla testa ai tacchi. Soffia un po 'tra le scapole. Tieni il collo lungo. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto o più. Ripeti tre volte.

Mancia

Puoi fare ognuno di questi esercizi per il numero raccomandato di set in modo lineare, fermarti per riposare tra un set o puoi fare una routine in circuito facendo un set di ogni esercizio con poco o nessun riposo tra le serie, quindi ripetendo il circuito tre o quattro volte. Fare questo tipo di routine ti darà un buon allenamento cardio e incoraggerà più bruciare i grassi.