Esercizi che non coinvolgono le ginocchia
Il grande gluteo, che in genere viene definito come il culo o i glutei, è un muscolo grande e potente che si esercita attraverso gli squat e gli affondi - esercizi composti che impegnano l'articolazione e i fianchi del ginocchio. Se soffri di dolori o lesioni al ginocchio, puoi comunque rafforzare efficacemente il tuo culo senza piegare o colpire l'articolazione del ginocchio. Gli esercizi di glutei che non incorporano il ginocchio vengono eseguiti mantenendo le gambe dritte e eseguite in posizione eretta o sdraiata.
Una palla di stabilità può esercitare efficacemente i glutei senza ferire le ginocchia. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Estensione dell'anca
Usando una sedia per bilanciare, stare dritti con le mani sullo schienale della sedia. Espira e solleva lentamente una gamba dietro di te - estendendo l'anca - mentre stringi i glutei. Solleva più in alto di quanto consenta la tua flessibilità, quindi abbassa lentamente la gamba mentre inspiri, ricordando di tenere la gamba dritta. Ripeti almeno 10 volte e poi continua lo stesso esercizio con la gamba opposta. È possibile rendere questo esercizio più difficile indossando pesi alla caviglia o legando la caviglia a un cavo appesantito in una palestra.
Barbell Good-Mornings
Inizia posizionando un bilanciere dietro al collo con le mani su ciascun lato. Mantieni la schiena dritta, espira e piega lentamente i fianchi in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Non abbassarti oltre un leggero stiramento nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni le gambe dritte, inspira e riporta lentamente il busto in posizione eretta. È meglio iniziare questo esercizio con pochissimo peso per consentire un sicuro adattamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia: i muscoli assistenti in questo esercizio.
Deadlift Single Stiff-Leg
Stai con i piedi uniti e le mani davanti alle cosce. Sollevare una gamba in modo che il piede sia appena fuori dal pavimento, espirare e piegarsi in avanti mantenendo la schiena dritta e lo stomaco stretto. Mentre ti pieghi in avanti, tieni la gamba estesa dritta. La gamba di supporto potrebbe piegarsi leggermente se la tua è meno flessibile. Una volta che sentite un allungamento nella gamba estesa e le mani sono vicine al pavimento, inspirate e tornate lentamente alla posizione eretta. Ripeti l'operazione almeno 10 volte prima di passare alla gamba opposta. Tenendo i manubri renderà questo esercizio più difficile.
Estensione dell'anca incline usando una palla di stabilità
Usando una palla di stabilità, sdraiati in posizione prona - a faccia in giù - sulla palla e posiziona le mani sul pavimento con i gomiti piegati. Puoi premere leggermente i gomiti sulla palla per una maggiore stabilità. Inizia con le gambe dritte e le dita dei piedi sul pavimento. Il tuo collo dovrebbe essere in linea con il tuo corpo e la tua testa dovrebbe essere rivolta a pochi centimetri dal pavimento. Espira mentre sollevi i piedi dal pavimento - mantenendo le gambe dritte - e verso il soffitto. Sollevare le gambe lentamente finché non sono in linea con la colonna vertebrale e quindi inspirare e abbassare i piedi verso il pavimento.
