Calorie bruciate in una sessione di esercizi di forza di 30 minuti

L'allenamento di resistenza è una delle migliori attività a tutto tondo che puoi fare per la salute e il fitness in generale. Sia che tu scelga pesi liberi, fasce di resistenza, macchine per il peso o esercizi per il peso corporeo, l'allenamento di resistenza rafforzerà le tue ossa e i tuoi muscoli, manterrà il tuo metabolismo ronzante e faciliterà le attività quotidiane.

Quante calorie puoi bruciare in una sessione di allenamento di forza di 30 minuti? Il numero non è del tutto scolpito nella pietra. (Immagine: Twenty20 / @ criene)

E anche se il sollevamento pesi non brucia il numero di calorie che il cardio fa in una singola sessione, i vantaggi vanno ben oltre il tuo allenamento.

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Quante calorie puoi bruciare pesi di sollevamento per 30 minuti?

Le calorie bruciate durante il sollevamento dei pesi dipendono in gran parte da quanto pesate. In generale, più pesate, più calorie brucerete rispetto a chi pesa di meno, ma solo se state entrambi sollevando livelli di intensità simili.

Ad esempio, una persona che pesa 155 chili può aspettarsi di bruciare circa 112 calorie durante una sessione di allenamento di forza di intensità da bassa a moderata di 30 minuti, mentre una persona che pesa 185 chili può aspettarsi di bruciare circa 133 calorie facendo lo stesso lavoro, secondo alla salute di Harvard.

In apparenza, sembra che le persone che pesano di più abbiano un vantaggio quando si tratta di bruciare calorie durante l'allenamento della forza. Tuttavia, mentre le persone che pesano più in generale bruciano più calorie rispetto alle loro controparti più leggere, hanno anche bisogno di più calorie.

La ragione? Ci vuole più energia per alimentare cose più grandi e più pesanti. Pensaci: un laptop in genere richiede più succo di uno smartphone.

Inoltre, quante calorie bruciate durante un allenamento di forza dipenderà dall'intensità dell'esercizio. Sollevamento di pesi pesanti (pesi che è possibile sollevare per non più di sei ripetizioni); sollevamento pesi in modo veloce, in stile circuito con poco o nessun riposo; ed eseguendo esercizi composti più grandi (es .: squat, panca, stacchi) generalmente bruciano più calorie che sollevare pesi più leggeri a passo lento e costante, o dare priorità agli esercizi di isolamento (ad esempio i ricci bicipiti, le estensioni del tricipite).

Per vedere la differenza che l'intensità può avere sulla spesa calorica, considera questi numeri da Harvard Health: Una persona di 155 libbre spenderà circa 223 calorie durante un intenso allenamento di forza di 30 minuti, rispetto al 112 durante una sessione di intensità più bassa. Questa aggiunta di 111 calorie bruciate si aggiunge nel tempo, rendendo l'esercizio di forza più intenso un esercizio che vale la pena.

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Puoi perdere grasso mentre sollevi pesi?

Alcune forme di esercizio ottenere tutto il credito di perdita di peso, ma la realtà è che qualsiasi forma di esercizio fisico può aiutare a perdere grasso, tra cui l'allenamento della forza.

Di tutti i fattori che determinano il numero di calorie bruciate in un dato giorno, l'attività fisica è la più variabile e rappresenta il 15-30% del totale delle spese caloriche giornaliere.

Quindi, potresti non essere in grado di modificare molti fattori che contribuiscono al tuo tasso metabolico a riposo (il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno di funzionare a riposo), ma puoi facilmente manipolare quanto e quali tipi di esercizi fai ogni singolo giorno.

Aggiungendo un allenamento regolare alla tua routine settimanale puoi avere un enorme effetto sul numero totale di calorie che brucerai, il che può aiutarti a perdere più grasso nel tempo.

Detto questo, nessuna quantità di esercizio - allenamento per la forza o altro - può annullare gli effetti di una dieta povera. Se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando, guadagnerai peso nel tempo.

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La soluzione per dimagrire? Una combinazione di allenamento cardio e forza. (Immagine: Twenty20 / @ stoyanovska)

È Cardio o allenamento con i pesi migliore per la perdita di peso?

Alla fine della giornata, è importante fare cardio e allenamento per la forza, sia per la perdita di peso che per la salute generale. Ogni forma di esercizio offre vantaggi unici che possono mantenerti più sano e in forma per il lungo periodo.

Inoltre, la combinazione dei due porterà probabilmente a una maggiore perdita di peso nel tempo rispetto al fatto di basarsi su un solo metodo, secondo uno studio di BMC Salute pubblica.

Gli autori dello studio hanno scoperto che gli adulti in sovrappeso e obesi che hanno seguito un programma di allenamento cardio e di resistenza di 12 settimane hanno perso più peso rispetto agli adulti che hanno svolto solo allenamento cardio o di resistenza.

In generale, ci si può aspettare di bruciare più calorie durante una sessione cardio di 30 minuti rispetto all'allenamento per la forza. Ad esempio, una persona di 155 libbre brucerà circa 372 calorie durante una corsa di 30 minuti ad un ritmo di sei miglia all'ora, ma solo 223 calorie durante una sessione di allenamento di resistenza ad alta intensità, secondo Harvard Health.

Tuttavia, l'allenamento della forza porta ad una maggiore crescita muscolare, e più muscoli hai, più calorie brucia a riposo. Quindi, mentre potresti non bruciare più calorie durante un allenamento di forza come faresti con una sessione di cardio, l'allenamento di resistenza può aiutarti a bruciare più calorie a lungo termine.

Inoltre, l'allenamento della forza provoca più danni muscolari rispetto al cardio, che porterà ad un aumento di calorie bruciate dopo l'allenamento. Perché? Perché il tuo corpo consuma energia (leggi: calorie) per riparare i tessuti danneggiati e costruire nuovi tessuti. Di conseguenza, continuerai a bruciare calorie dopo la tua sessione di forza più a lungo di quanto farai dopo un allenamento cardio.

Per quanto riguarda i benefici per la salute, l'esercizio cardio (ad esempio correre, andare in bicicletta, camminare, nuotare) è un ottimo modo per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo, tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus, secondo la Mayo Clinic.

Nel frattempo, il sollevamento pesi è uno dei modi migliori per mantenere le ossa forti, secondo un documento in Casi clinici nel metabolismo minerale e osseo. L'allenamento per la forza previene anche la sarcopenia o la perdita di massa muscolare con l'età.

In effetti, l'allenamento della forza dovrebbe essere la tua prima mossa sia nella gestione che nella prevenzione della sarcopenia, secondo le linee guida pubblicate in Revisione annuale di gerontologia e geriatria.

Come minimo, dovresti mirare a soddisfare le linee guida sull'attività fisica stabilite dal CDC. Secondo le ultime linee guida (pubblicate alla fine del 2018), gli adulti dovrebbero passare da 150 a 300 minuti (da due a cinque ore) di esercizio cardio a intensità moderata, da 75 a 150 minuti di esercizio cardio ad alta intensità, o una combinazione equivalente dei due ogni settimana. Il CDC raccomanda inoltre che tutti gli adulti eseguano due sessioni di allenamento per la forza su tutto il corpo ogni settimana.

Se si desidera massimizzare la crescita muscolare, attenersi a pesi moderatamente pesanti che si possono sollevare per sei a 12 ripetizioni e mantenere brevi periodi di riposo (da uno a due minuti al massimo), come raccomandato dall'American College of Sports Medicine (ACSM).

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