Posso guadagnare massa muscolare facendo push-up?

Il primo posto a cui la maggior parte della gente si rivolge quando cerca di aumentare la propria massa muscolare è una macchina di resistenza o un qualche tipo di peso libero, come un manubrio o un bilanciere. Se usi questa attrezzatura è un modo infallibile per tassare i tuoi muscoli e farli crescere, ma puoi anche fare incredibili progressi usando il tuo peso corporeo.

Le flessioni sono un ottimo esercizio per la massa muscolare della parte superiore del corpo. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Il push-up è un esercizio per il peso corporeo che colpisce specificamente i muscoli del petto, delle spalle e del tricipite. È uno dei migliori esercizi per il peso corporeo se stai cercando di guadagnare massa muscolare perché ci sono così tante diverse varianti che puoi usare per continuare a spingere i tuoi muscoli.

Leggi di più: Routine di esercizio del peso corporeo

Lavoro diligente significa che gli straordinari, progredisci da un push-up con le ginocchia a terra a un impressionante push-up con una sola mano con un peso extra sulla schiena. Se si desidera aumentare la massa muscolare, è importante continuare a rendere l'esercizio più difficile per costringere i muscoli a continuare a crescere e ad adattarsi.

Come guadagnare muscolo

Ottenere massa muscolare può essere un processo difficile. Devi stressare il muscolo e quindi fornirlo con i nutrienti appropriati per aiutarlo a ricostruire. Sembra abbastanza semplice, ma in realtà fare il lavoro può essere molto difficile! Spingere i muscoli al punto che cresceranno diventa più difficile col passare del tempo mentre il tuo corpo si adatta all'allenamento, quindi è importante rendere progressivamente i tuoi allenamenti più impegnativi.

Progressi del Push-Up

Per continuare a sfidare i muscoli con il push-up è necessario continuare a rendere più difficile il push-up. Esegui flessioni sulle ginocchia, da una tavola standard, con un peso sulla schiena o con un braccio solo. Per scegliere il giusto tipo di push-up, giudicalo dalla quantità di ripetizioni che puoi fare.

Cambiare la superficie su cui fai flessioni può anche alterare, secondo un piccolo studio della Wichita State University. Hanno scoperto che le flessioni con le mani su una palla BOSU erano più difficili delle normali flessioni, ma eseguire flessioni con i piedi su una panchina e le mani a terra era più difficile che con le mani sulla palla BOSU.

I push-up con un braccio solo sono impressionanti per non dire altro. (Immagine: Astarot / iStock / Getty Images)

In genere, le persone che cercano di guadagnare muscoli fanno esercizi che consentono loro di eseguire da 10 a 20 ripetizioni. In questa gamma di ripetizioni, l'esercizio è abbastanza difficile da non poter fare una quantità molto alta di ripetizioni, ma abbastanza facile da poter usare la forma corretta e stressare il muscolo sufficientemente. Al fine di ottenere massa muscolare, l'esercizio dovrebbe essere abbastanza difficile da non essere un esercizio di resistenza, che di solito è considerato superiore a 20 ripetizioni.

Progresso di misurazione

Inizia i tuoi allenamenti push-up facendo meno lavoro possibile mentre ottieni comunque risultati. Misura la massa muscolare che stai guadagnando guardandoti allo specchio o usando un metro per ottenere un numero concreto per le dimensioni di braccia, torace e spalle.

Una volta che ti accorgi che non stai acquisendo più muscoli, puoi aumentare la difficoltà dei tuoi flessioni, aumentare la quantità di set che fai per allenamento o aumentare la quantità di giorni per settimana in cui fai un allenamento push-up. Tuttavia, se non vedi immediatamente il progresso non ti agitare, uno studio del 2007 del Journal of Applied Physiology mostra che possono essere necessarie fino a tre settimane di allenamento per far crescere i tuoi muscoli.

Leggi di più: 11 modi per misurare i progressi della tua forma fisica

Conclusione

L'ultimo pezzo del puzzle è ricostruire il muscolo che hai danneggiato mentre facevi flessioni. Al fine di recuperare e costruire nuovo tessuto muscolare, è necessario consumare proteine. Uno studio pubblicato nel 2004 su Nutrition suggerisce che non è necessario molto: solo il 12-15% delle calorie del giorno devono provenire da proteine ​​per ottenere benefici per la costruzione muscolare. Combinare il tuo allenamento push-up con una corretta alimentazione ti aiuterà a guadagnare massa muscolare nelle aree principali che funzionano con il push-up: torace, spalle e tricipiti.