Posso guadagnare un pollice di muscolo sui miei bicipiti ogni settimana?
La crescita muscolare si verifica a seguito di traumi microscopici alle fibre muscolari, che si rimarginano più grandi e più forti di prima del trauma. Attraverso esercizi di sollevamento pesi puoi essere in grado di mettere un pollice di muscolo sui tuoi bicipiti in una settimana, e forse anche un altro pollice in due settimane, ma presto il tuo corpo si stabilizzerà e non vedrai quel tipo di crescita ogni settimana. Sviluppa un piano per massimizzare il tuo allenamento per consegnare quei "cannoni" che hai sempre desiderato.
Scegli pesi più pesanti. (Immagine: Jozsef Istvan Paul / iStock / Getty Images)Esercizi bicipiti
Per aumentare la massa muscolare sui bicipiti, concentrati sull'esecuzione dei riccioli dei bicipiti, come i ricci a martello, i riccioli dei predicatori e i riccioli a cavo. Questi esercizi si concentrano sui bicipiti per aiutare a creare quel trauma microscopico che costruisce muscoli più grandi. Pushup e flessioni aiutano anche a costruire i muscoli dei bicipiti. Con ogni serie di esercizi, lavora i bicipiti fino al punto di esaurimento.
Massimizza il peso
La quantità di peso che sollevate influisce sulla velocità con cui guadagni i muscoli. Se stai sollevando un manubrio da 35 libbre quando esegui i riccioli dei bicipiti, e puoi eseguire da otto a 12 ripetizioni prima del fallimento, prova a sollevare un manubrio da 45 libbre per 4-6 ripetizioni. La chiave per costruire velocemente il muscolo è sollevare un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo poche ripetizioni prima che i muscoli si esauriscano. Questo livello di esercizio causa traumi ai muscoli bicipiti, aiutandoli a guarire più grandi e più forti.
Ridurre l'aerobica
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli piuttosto che perdere grasso, ridurre l'allenamento cardiovascolare e concentrare i tuoi sforzi sul sollevamento di pesi pesanti. Quando esegui un esercizio aerobico ad alta intensità, il tuo corpo si concentra sul fornire l'energia necessaria per il tuo allenamento e potrebbe abbattere i muscoli per l'energia.
Mangia bene
Quando costruisci muscoli, aumenti il tuo fabbisogno di calorie. Secondo la Columbia Health, un sollevatore di pesi da 180 libbre brucia circa 500 calorie durante un allenamento di un'ora. Devi mangiare altre 500 calorie o perderai peso. Anche i muscoli in crescita hanno bisogno di calorie. Columbia Health consiglia di consumare ulteriori 500 calorie al giorno per guadagnare un chilo di massa muscolare. Consumare proteine e carboidrati di alta qualità per alimentare il corpo e fornire i nutrienti necessari per costruire la massa corporea magra. Pollo alla griglia, carne magra, burro di arachidi, uova e tonno forniscono tutto il corpo con proteine senza grandi quantità di grassi. Consuma cereali integrali e carboidrati non raffinati per fornire energia ai tuoi muscoli.
