Yoga Solo può scolpire il tuo corpo senza esercizio?

Lo yoga è un allenamento come nessun altro, con benefici sia fisici che mentali. Se il tuo obiettivo è quello di tonificare il tuo corpo usando lo yoga come allenamento principale, scegli uno stile yoga che offra una sfida. Mentre alcuni stili di yoga si concentrano esclusivamente su stretching, respirazione e meditazione, altri sono più esigenti dal punto di vista fisico. Potresti scoprire che lo yoga da solo è sufficiente per tonificare il tuo corpo, o potresti voler combinare lo yoga con altre forme di esercizio fisico e una dieta sana per i migliori risultati.

Per la tonificazione, la forza e la costruzione muscolare, praticare uno stile yoga vigoroso che sia fisicamente impegnativo. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Mancia

Per tonificare il tuo corpo con lo yoga, scegli uno stile di yoga vigoroso rispetto alle routine basate sullo stretching.

Stili diversi, risultati diversi

Se stai cercando di utilizzare lo yoga per tonificare il tuo corpo, optare per uno stile yoga più veloce. Alcuni tipi di yoga si muovono lentamente, come ad esempio yoga riparatore, o incorporare il respiro e la meditazione. Al contrario, stili come il power yoga, con i suoi movimenti più rapidi e le posizioni difficili, hanno maggiori probabilità di costruire muscoli e bruciare calorie.

L'insegnante di power vinyasa, Kiersten Mooney, e un team di ricercatori hanno esaminato le differenze tra un allenamento yoga frenetico e ritmo lento. Hanno scoperto che le routine frenetiche bruciavano il 100% in più di calorie e impegnavano i muscoli fino al doppio dello yoga a ritmo lento.

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Per bruciare i grassi e costruire i muscoli, prendi il ritmo del tuo allenamento yoga dopo aver imparato la forma e l'allineamento delle posture di base.

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Aggiunta di pesi

Alcuni studi di yoga offrono anche allenamenti di yoga "sculpt", che in genere incorporano pesi. L'uso dei pesi può aiutare a costruire il muscolo, possibilmente aumentando il metabolismo basale (BMR). Il tuo BMR è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per le funzioni corporee di base mentre è a riposo. Rappresenta circa due terzi delle calorie totali bruciate quotidianamente. Quando aggiungi la massa muscolare, il tuo BMR può aumentare, aumentando così la tua combustione calorica a riposo.

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Benefici dello yoga

I benefici dello yoga possono andare ben oltre a tonificare il tuo corpo. Una maggiore flessibilità ed equilibrio, una migliore funzionalità cardiovascolare, una ridotta infiammazione e una diminuzione del dolore cronico sono solo alcuni dei possibili benefici. È anche possibile provare sollievo dallo stress, riduzione dell'ansia, sonno migliore e una maggiore capacità di gestire gli stressanti quotidiani.

Al contrario, un corpo molto stressato e privo di sonno potrebbe avere problemi a raggiungere i risultati di fitness desiderati. Lo stress da solo può influire sulla capacità del corpo di perdere peso indesiderato. Esposizione cronica a stress a lungo termine è stato collegato con l'obesità. In uno studio, i ricercatori hanno esaminato le concentrazioni di cortisolo, l'ormone rilasciato in risposta a stress fisici o psicologici, nei capelli dei soggetti. I risultati suggeriscono un collegamento tra cortisolo e aumento di peso.

Inoltre, potrebbe esserci una connessione tra la mancanza di sonno e l'aumento di peso. Un altro studio ha esaminato le implicazioni genomiche e fisiologiche della privazione del sonno. È stato dimostrato che la perdita di sonno acuta promuove l'aumento di peso e la perdita di massa muscolare in 15 adulti con peso normale.

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Riscaldare o non riscaldare

Praticare lo yoga in una stanza riscaldata può aiutare a riscaldare i muscoli e rendere possibili alcune posizioni più accessibili grazie alla maggiore flessibilità. Questi "yoga caldo"Le lezioni possono includere qualsiasi stile di yoga praticato in una stanza intenzionalmente riscaldata, come Bikram o lezioni riscaldate di Vinyasa.

Sia che tu pratichi Bikram o un altro tipo di yoga caldo, puoi bruciare ovunque da 400 a 600 calorie in una sessione, possibilmente di più. L'ustione calorica dipende dalle dimensioni del tuo corpo.

Inoltre, esercitarsi in una stanza calda può promuovere la resistenza e la costruzione muscolare. Esercitando nel calore, noto come condizionamento ipertermico, può migliorare la produzione di ormone della crescita umano e proteine ​​da shock termico. Il risultato finale può essere la crescita muscolare e la guarigione muscolare, oltre a un tipo di "runner's high" che lascia i praticanti sentirsi euforici dopo una sessione buona e sudata.

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avvertimento

Se si sceglie di praticare yoga caldo, assicurarsi di bere molta acqua prima e dopo la lezione e sostituire gli elettroliti persi.

Posture per tonicità e forza

Se desideri creare la tua routine di yoga, inizia a sviluppare una pratica a casa. Dedica un'area della tua casa solo per lo yoga e inizia a sviluppare le tue conoscenze sul sequenziamento in posizioni diverse.

Per la tonificazione e la forza, è possibile sequenziare una serie di posture impegnative che ottimizzano la perdita di grasso, costruiscono i muscoli e promuovono la flessibilità. Ad esempio, Warrior II, Four-Limbed Staff Pose e vari bilanci e inversioni delle braccia sono tutte posture yoga che ti aiuteranno a costruire la forza e tonificare il tuo corpo nel tempo.

Lo yoga integra altri allenamenti

Mentre è possibile utilizzare lo yoga da solo per tonificare, rafforzare la forza e costruire i muscoli, puoi anche usarlo come a complemento ad altri tipi di allenamenti. Gli atleti possono scoprire che lo yoga li aiuta a riprendersi dagli allenamenti ad alta intensità. Per le persone che già eseguono esercizi fisicamente impegnativi, potrebbe essere utile scegliere una pratica yoga a ritmo più lento incentrata sullo stretching, l'equilibrio e la flessibilità.

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Perché la dieta conta

Nonostante i benefici dello yoga, è importante accoppiare la pratica dello yoga con a dieta sana per vedere i risultati. Sia che il tuo obiettivo sia la tonificazione, la perdita di peso, l'aumento della forza o la costruzione muscolare, scegli gli alimenti che alimenteranno le tue prestazioni e ottimizzeranno la nutrizione. Cioè, mangiare una dieta a tutto tondo con frutta intera, verdura, proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati complessi.

Allo stesso tempo, evitare cibi trasformati, come snack confezionati con farina raffinata e zucchero. Più si avvicina al suo stato naturale, più ricco di sostanze nutritive e salutare è probabile che sia. Acquista nei perimetri dei negozi di alimentari dove troverai prodotti e articoli refrigerati, piuttosto che negli interni dove trovi alimenti confezionati.

Dove iniziare

Se sei nuovo allo yoga, considera di frequentare le lezioni in uno studio di yoga o di prendere lezioni private per iniziare. Un istruttore esperto sarà in grado di guidarti attraverso posture, forma e allineamento corretti e consigli su eventuali modifiche che potresti aver bisogno per il tuo corpo.

Anche un'ora di yoga a settimana può offrire benefici. Uno studio su praticanti di yoga in un periodo di 10 settimane ha scoperto che lo yoga era efficace quanto il rilassamento nel ridurre lo stress e l'ansia. Col tempo, puoi scegliere di aggiungere più sessioni di yoga durante la settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e benessere.

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