Si può perdere peso durante l'allenamento della forza?
Cercare di perdere peso mentre l'allenamento per la forza spinge il tuo corpo in due modi diversi: stai costruendo muscoli più densi del grasso e allo stesso tempo cercando di ridurre il peso corporeo complessivo. Anche se sembra contraddittorio, questa strategia di perdita di peso può funzionare. Tuttavia, se stai facendo una dieta, non otterrai muscoli più velocemente di quanto faresti se non lo facessi.
Il corpo umano brucia calorie quando fornisce muscoli con sangue e ossigeno. (Immagine: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)calorie
La maggior parte delle calorie bruciate dal tuo corpo ogni giorno sono usate semplicemente per tenerti in vita. Tutte le funzioni di base del corpo richiedono calorie - respirazione, battito cardiaco, digestione e mantenimento del calore corporeo, tra gli altri. Solo una minoranza delle calorie consumate viene utilizzata per alimentare l'esercizio, anche se sei un atleta. Più efficientemente il tuo corpo usa calorie, più è probabile che memorizzi ciò che non usa come grasso - in altre parole, le persone che ingrassano facilmente hanno spesso tassi metabolici lenti.
Muscolo vs. Grasso
Anche se il tuo tasso metabolico è in gran parte determinato dai tuoi geni, puoi aumentarlo aumentando il rapporto muscolo-grasso, perché un chilo di muscoli richiede più calorie da mantenere di un chilo di grasso. Se costruisci muscoli, aumenterai il rapporto muscolo-grasso anche se non perdi grasso. Il conseguente aumento del tasso metabolico farà bruciare il grasso corporeo per mantenere il tuo nuovo muscolo. Di conseguenza, impegnarsi in un vigoroso programma di allenamento della forza è una buona strategia per perdere peso in modo permanente.
Nutrizione
La dottoressa Melina Jampolis conferma che la maggior parte delle persone non può guadagnare più di qualche chilo di muscoli a settimana e raccomanda che le persone sottoposte ad allenamento per la forza aumentino il loro apporto calorico di 500- 1.000 calorie al giorno. Per costruire muscoli e perdere il peso corporeo globale allo stesso tempo, tuttavia, ridurre l'apporto calorico di circa questo molto per perdere 1 a 2 libbre. una settimana, che è la massima perdita di peso sostenibile. Un deficit calorico netto rallenta la crescita muscolare, ma non è necessario fermarlo - puoi parzialmente compensare l'effetto consumando 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Consuma le proteine prima, durante e dopo l'allenamento della forza per ottenere il massimo effetto, anche se devi usare un integratore proteico.
Riduzione spot
Alcune persone cercano di ridurre i depositi di grasso che coprono una particolare parte del corpo concentrando l'esercizio su quella parte del corpo - facendo esercizi addominali per ridurre il grasso della pancia, per esempio. Secondo l'American Council on Exercise, tuttavia, questo non funziona - il tuo corpo ha il suo progetto di perdita di peso, e tu perdi grasso ovunque tu lo abbia guadagnato prima, non importa dove focalizzi il tuo esercizio.
