Allenamenti al torace e articolazioni della spalla doloranti
L'esercizio di panca piana è uno degli esercizi più comuni che viene eseguito in palestra per rafforzare i muscoli del torace. Tuttavia, un allenamento eccessivo e / o una forma e una tecnica improprie possono portare a dolori alle articolazioni della spalla, che potrebbero portare ad altipiani nei tuoi progressi o lesioni. Identificare e cambiare la tecnica e rafforzare i gruppi muscolari più deboli può ridurre il dolore alla spalla durante gli allenamenti al torace.
Una donna con le spalle doloranti li sta facendo lavorare. (Immagine: pxhidalgo / iStock / Getty Images)Tecnica
Il posizionamento della mano durante la panca può avere un ruolo nel dolore alla spalla, specialmente quando il carico aumenta. Più è pesante il peso e più il peso si avvicina alla linea mediana, maggiore è lo stress sull'articolazione della spalla, osserva il dott. Jon Greenfield del Centro per l'eccellenza ortopedica e sportiva. Posizionando le mani sulla barra maggiore della larghezza delle spalle diminuirà lo stress sull'articolazione della spalla.
Un'alternativa
Una panca inclinata è un'alternativa alla panca piana per ridurre lo stress sulla spalla. L'angolo fornito dall'inclinazione riduce la coppia sull'articolazione della spalla mentre si lavora ancora sul torace. Come la panca piatta, una pressa inclinata colpisce i tuoi pettorali e può essere fatta con manubri o bilanciere.
Cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori consiste di quattro piccoli muscoli nell'articolazione della spalla: teres minor, infraspinatous, sovraspinatous e sottoscapolare. I muscoli della cuffia dei rotatori lavorano insieme per stabilizzare l'articolazione della spalla durante i movimenti della panca. Il dolore alla spalla mentre si esercita sulla panca è probabilmente dovuto alla debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori. I muscoli deboli sono spesso, ma non sempre, la causa della sindrome da impingement della cuffia dei rotatori e le conseguenti lacerazioni della cuffia dei rotatori. Usando un manubrio molto leggero o una resistenza alla puleggia del cavo, esegui gli esercizi della cuffia dei rotatori 1-2 volte alla settimana usando esercizi come la rotazione interna e la rotazione esterna per tre serie di 10 ripetizioni.
Indietro più forte
Concentrare maggiormente l'allenamento sul rafforzamento della schiena può non solo migliorare gli allenamenti del petto, ma anche la postura e prevenire i problemi alla spalla. Equilibra gli allenamenti del torace con gli allenamenti della schiena eseguendo da due a tre esercizi per ogni esercizio al petto. Questo può essere realizzato nello stesso allenamento eseguendo due esercizi per la schiena per ogni esercizio al torace, oppure eseguendo l'allenamento della schiena in un giorno separato. Esercizi per la schiena efficaci per completare l'allenamento al torace includono pullup, deadlift, file piegate, pulldown lat e file di cavi seduti.
avvertimento
Se avverti dolore alle articolazioni della spalla durante gli allenamenti toracici, interrompi immediatamente l'esercizio e consenti al muscolo di riposare e guarire per almeno una settimana. Quindi cambia la tecnica e concentra il tuo allenamento sul rafforzamento della cuffia dei rotatori e dei muscoli della schiena. Se il dolore non migliora, consultare un medico.
