Allenamenti al petto che puoi fare con una mano rotta
Una ferita alla mano può causare una seria difficoltà nella routine di rafforzamento del torace. Molti degli esercizi di petto più comunemente eseguiti utilizzano le mani in una certa capacità e sarebbero mal consigliati a seguito di un infortunio in quest'area. Nonostante questo, ogni speranza non è persa. Ci sono diversi esercizi che possono efficacemente indirizzare i muscoli del torace senza aggravare una mano ferita.
Una lesione alla mano non deve impedire al tuo di rafforzare i muscoli del torace. (Immagine: tommaso79 / iStock / Getty Images)Leggi di più: Esercizi di fisioterapia per una mano fratturata
La modifica della posizione del braccio può consentirvi di continuare a utilizzare il deck pec. (Immagine: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Ponte di Pec
Questa macchina è un ottimo modo per colpire i muscoli del torace senza causare sforzi eccessivi sulla mano ferita.
Come:
Posizionare gli avambracci contro l'imbottitura in schiuma della macchina assicurandosi che la mano ferita non entri in contatto. Stringi insieme i tuoi due avambracci e mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione e riporta gli avambracci nella posizione iniziale.
Flys della banda di resistenza
Le mosche attivano sia il muscolo pettorale maggiore che i muscoli pettorali minori nel torace.
Come:
Sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Infilare una fascia di resistenza sotto la panca e legare le estremità della fascia a ciascun polso. Con entrambe le braccia distese all'altezza delle spalle, avvicina le mani al petto. Assicurati di tenere i gomiti dritti mentre fai questo. Dopo che i tuoi palmi si incontrano, porta lentamente le braccia indietro al tuo fianco.
Supreme punch-out
Punch-out lavorano il tuo dentato anteriore, un muscolo sul bordo esterno del torace che si attacca alle costole.
Come:
Sdraiati sulla schiena e fissa i pesi dei polsi attorno ad ogni avambraccio. Alza le braccia sopra la testa e tieni i gomiti dritti. Quindi, poggia le mani verso l'alto verso il soffitto ruotando le scapole in avanti. Dopo aver tenuto le mani qui per 1 o 2 secondi, rilassa le scapole e abbassa di nuovo le mani senza far piegare i gomiti.
Rotazione interna della banda di resistenza
Questa tecnica rafforza il grande pettorale, che aiuta a ruotare internamente la spalla insieme a molti altri muscoli.
Come:
Assicurare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e legare l'altra estremità attorno al polso del braccio ferito. Tieni il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e appoggiato contro il lato del tuo corpo. Ruota lentamente l'avambraccio verso lo stomaco. Quando raggiunge l'addome, tieni questa posizione per alcuni secondi prima di rilasciare la tensione nella fascia e far ruotare l'avambraccio lontano dal tuo corpo.
L'esercizio push-up plus si concentra sul muscolo anteriore dentato. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)Push-up Plus
Questo esercizio funziona anche con il dentato anteriore. Questo muscolo influisce sul mantenimento della postura e della gamma di movimento delle spalle.
Come:
Entra in una posizione di plancia sugli avambracci e le dita dei piedi. Assicurati che il tuo peso corporeo non passi attraverso la mano ferita. Puoi posizionare un cuscino o un tappetino arrotolato sotto l'avambraccio della mano ferita per sollevarlo da terra. Da questa posizione, protrarre o arrotondare le scapole in avanti. Ciò farà alzare la parte superiore della schiena di alcuni pollici verso il soffitto. Mantenere questa elevazione per 1 o 2 secondi e quindi rilassare le scapole mentre si riporta la parte superiore della schiena nella posizione iniziale.
Avvertenze e precauzioni
Per rafforzare il gruppo muscolare toracico, eseguire da due a quattro serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto due o tre volte ogni settimana. Ogni volta che si subisce una lesione, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizio. In caso contrario, può causare ulteriore aggravamento alla mano ferita. Mentre l'affaticamento muscolare o il dolore sono normali durante l'allenamento, accertarsi di interrompere qualsiasi esercizio che causa un aumento del dolore.
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