Differenza tra piegamenti ravvicinati e larghi

Un push-up è uno degli esercizi di petto più efficaci e ti consente di lavorare il torace in diversi modi. Alleni i muscoli pettorali di grandi dimensioni nel petto e i tricipiti nella parte posteriore del braccio in modo diverso a seconda della posizione del tuo pushup. Il posizionamento della mano influisce in modo particolare sul modo in cui i pettorali vengono lavorati durante l'esercizio. Le posizioni con le mani larghe e con le mani ravvicinate mirano in modo diverso ai pettorali e ai tricipiti, con uno dei due più efficace.

Un primo piano di una donna che fa flessioni larghe. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Concentrandosi sul tuo Pecs

Un pushup a braccio largo focalizza la concentrazione della resistenza durante l'esercizio sulla parte esterna dei pettorali. La posizione a braccio largo spinge le braccia verso l'esterno e lontano dal corpo. Torcere leggermente le mani verso l'esterno per sostenere la forza verso il basso e togliere una certa pressione dai polsi. Tipicamente durante un pushup tradizionale, le mani sono posizionate diritte e non ad angolo. Quando ti pieghi al gomito, scendi il più lontano possibile, anche se è improbabile che tu possa abbassarti con un piegamento tradizionale. Inspirare mentre si scende ed espirare durante la salita.

Spostando il lavoro

La variazione del pushup a braccio chiuso sposta la concentrazione della resistenza nella parte interna dei pettorali e dei tricipiti. Una ricerca pubblicata nel "Journal of Strength and Conditioning Research" dell'agosto 2005, ha rilevato che i pushup a braccio stretto determinano una maggiore attivazione muscolare rispetto ai flessioni a braccia larghe. I piegamenti ravvicinati vengono in genere eseguiti con le mani leggermente rivolte verso l'interno e i pollici estesi, in modo che l'indice e il pollice formino una forma triangolare. Mentre ti pieghi ai gomiti per abbassarti, tieni le braccia vicino al corpo e rimbocca i gomiti. Il pushup a braccio chiuso dovrebbe essere il più compatto possibile di una manovra, l'opposto di un pushup a braccio largo.

Dove iniziare

Sia i pushup a braccio largo che quelli a braccio largo richiedono una buona forza della parte superiore del corpo da eseguire. Non sentirti scoraggiato se non riesci a farli le prime volte. Puoi fare entrambe le variazioni in una posizione assistita. Un pushup assistito significa semplicemente che le ginocchia, non i piedi, toccano il suolo. L'uso delle ginocchia al posto dei piedi riduce la resistenza che la parte superiore del corpo deve sostenere. Assicurarsi che il busto e le cosce formino una tavola perfetta in questa posizione. Incrociare e arricciare le gambe in alto verso l'alto, quindi prendere una posizione a braccio largo o a braccio corto ed eseguire l'esercizio.

Aggiunta di una sfida

Se i flessioni a braccio largo e quelli a braccio chiuso eseguiti sul pavimento non rappresentano una sfida abbastanza grande, aumentare la resistenza in diversi modi. Posiziona la parte inferiore delle gambe su una palla per esercitare la parte inferiore del corpo. Questo cambia l'equilibrio che devi supportare durante il pushup. Anche una palla ginnica è instabile, il che richiede che i muscoli lavorino di più per mantenere il corpo in equilibrio. Se una palla esercizio è troppo difficile, posizionare i piedi su un oggetto robusto, come una panca per esercizi o una sedia.