Pull-Ups e Push-Up funzionano su tutti i muscoli della parte superiore del corpo?
Se sei stato arenato su un'isola deserta senza attrezzature per l'esercizio, potresti comunque sviluppare la parte superiore del tuo corpo facendo flessioni e trazioni (se riesci a trovare un ramo conveniente). Tra questi due esercizi, puoi lavorare i muscoli più importanti nella parte superiore del corpo e mantenere o addirittura aumentare la tua forza e la massa muscolare.
Pull-up lavorano la maggior parte dei muscoli della schiena. (Immagine: yacobchuk / iStock / Getty Images)La parte superiore del corpo
Per motivi di lavoro, il corpo può essere diviso in tre parti: la parte superiore del corpo, il nucleo e la parte inferiore del corpo. I muscoli della parte superiore del corpo fanno muovere le braccia, i muscoli centrali fanno muovere il tronco e i muscoli inferiori fanno muovere le gambe.
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Le azioni dei muscoli della parte superiore del corpo possono essere suddivise in due categorie: spingendo e tirando, o raggiungendo e tirando. Una serie di muscoli ti allontana le braccia da te e un set li porta verso di te. Puoi spingere o tirare qualcosa davanti a te, sopra di te e fuori dai lati.
Spingendo i muscoli
I muscoli spingenti più grandi sono i deltoidi, i muscoli delle spalle e il pettorale maggiore, il principale muscolo pettorale. Il pettorale si estende dalla parte anteriore della spalla allo sterno ed è il più grande muscolo spingente. I deltoidi ti coprono la spalla e sono molto versatili. Il deltoide anteriore raggiunge il braccio in avanti e il deltoide centrale raggiunge il braccio verso l'alto o sopra la testa.
I tricipiti sono un altro muscolo di spinta situato sul retro del braccio. Non sono grandi o potenti come i muscoli del petto o della spalla, ma svolgono un ruolo fondamentale nel raddrizzare il gomito mentre spingi via qualcosa.
Tirando i muscoli
I più grandi muscoli tiranti sono il latissimus dorsi, o lats in breve. I dorsali sono in realtà i muscoli più grandi nella parte superiore del corpo e si estendono dall'intera metà inferiore della colonna vertebrale alla parte posteriore della spalla. Questi muscoli si trovano ai lati della schiena e, se sviluppati, assomigliano a piccole ali.
I lat hanno molto aiuto dai muscoli più piccoli nella parte posteriore. I romboidi, i terzini maggiori, i deltoidi posteriori ei muscoli trapezi medi e inferiori sono tutti muscoli della schiena che ti aiutano a tirare. Anche i bicipiti, il muscolo sopra il braccio, ti aiutano a tirare avvicinandoti la mano alla spalla. Contro ciò che fanno i tricipiti.
Differenza tra verticale e orizzontale
Ognuno di questi muscoli contribuisce con una quantità diversa al push-up e al pull-up. Il push-up è un esercizio di spinta orizzontale perché le braccia spingono verso l'esterno anziché verso l'alto. Il pull-up è un esercizio di trazione verticale perché stai tirando quasi dritto verso il basso, al contrario di un esercizio di trazione orizzontale che tirerebbe qualcosa verso di te.
Per i muscoli spingenti, più orizzontale è il movimento, più il pettorale è coinvolto. Più il movimento è verticale, più il deltoide frontale e centrale sono coinvolti. Il push-up è quasi completamente orizzontale, quindi i muscoli pettorali ottengono molto lavoro. Anche le spalle lavorano molto duramente, ma non tanto quanto in un esercizio di spinta verticale.
Il tricipite lavora più duramente in una spinta orizzontale, poi in una stampa verticale. Un'altra grande differenza arriva nella posizione della mano. Più le tue mani sono vicine le une alle altre, più usi i tuoi tricipiti, ha dimostrato uno studio del 2010 sul Journal of Strength and Conditioning Research che ha confrontato la diversa attivazione muscolare in sei variazioni push-up.
I dorsali sono i muscoli all'esterno della schiena. (Immagine: Likoper / iStock / Getty Images)Differenza tra Pull-Up e Chin-Up
Alterai i muscoli usati durante un pull-up quando cambi le posizioni delle mani. Se afferrate la barra con una presa sulla spalla, i palmi delle mani rivolti verso di voi, tecnicamente si chiama "mento". I tuoi gomiti rimarranno di fronte a te mentre tiri su. Questa variazione coinvolge i bicipiti e i muscoli del torace più del normale pull-up. Il trapezio inferiore è molto più attivo nel pull-up, secondo uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research che confronta l'attivazione muscolare nel pull-up e nel mento.
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Quando i palmi delle mani sono rivolti lontano da te in un pull-up, i gomiti si girano di lato. Questo ti costringe a usare più muscoli della schiena più piccoli come i romboidi, i teres maggiori ei trapezi. Per arrivare in cima a un pull-up, è necessario pizzicare le scapole verso il basso e indietro, efficacemente attaccare il petto fuori. Questi più piccoli muscoli della schiena fanno proprio questo.
Conclusione
Tra flessioni e pull-up lavorerai tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Ci sono alcuni muscoli, come il muscolo pettorale e alcuni muscoli del collo, che vengono lasciati fuori. Tuttavia, questi muscoli non contribuiscono alla forza complessiva della parte superiore del corpo, che ha più a che fare con lo spostamento delle braccia.
