I push-up aumentano la tua panca?

Va da sé che per allenarsi per la panca, è necessario praticare la panca. Tuttavia, non è l'unico modo per migliorare su questo classico ascensore. Se stai cercando di spostare più peso, i push-up possono aiutarti.

Le flessioni allenano gli stessi muscoli di una panca. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Il push-up è essenzialmente una panca rovesciata. Invece di premere una barra pesante, stai premendo il tuo peso corporeo. Gli stessi muscoli del torace, deltoide anteriore e tricipiti si attivano in modo simile durante entrambi gli esercizi, hanno mostrato uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research pubblicato nel 2015. La ricerca ha mostrato che quando entrambi gli esercizi sono caricati in modo comparabile - una panca con un bilanciere e un push-up con una fascia di resistenza -hanno guadagni simili nella forza muscolare.

Lo stress muscolare e la panca

Per allenare un muscolo a diventare più forte, devi abbattere le fibre muscolari in modo che quando riposano - nei giorni tra un allenamento e l'altro - ricrescono più spesso e più forte. Staccare con ripetute serie di distensioni su panca è sicuramente un modo per migliorare la panca. Avanzare questi sollevamenti per diverse settimane fino a pesi più pesanti e serie multiple. Ma questa strategia può essere ripetitiva e, francamente, ci sono solo tante ripetizioni e serie dello stesso esercizio che puoi fare.

Anche le flessioni provocano stress ai muscoli e possono contribuire a migliorare la forza del torace, specialmente alla fine dell'allenamento toracico quando hai raggiunto il massimo all'ascensore.

Ad esempio, dì che hai premuto un pesante bilanciere per cinque serie da tre a sei ripetizioni e hai davvero fritto i tuoi muscoli pettorali. Non puoi ancora affrontare quel bilanciere. Invece di chiamarlo un giorno, finisci il tuo allenamento con un paio di flessioni che puoi fare per aggiungere un ultimo elemento di sfida ai muscoli. Un push-up richiede di sollevare solo il 60 percento al 70 percento del peso corporeo, che è probabilmente considerevolmente più leggero del peso della panca che stai utilizzando, quindi è fattibile quando sei vicino alla massima fatica.

Leggi di più: Quali sono i vantaggi di Push-Up?

Formazione esplosiva

Anche il targeting dei muscoli pettorali con diversi fattori di stress li aiuta a crescere. L'allenamento esplosivo per il torace può aiutarti a superare il punto in cui potresti rimanere bloccato nell'ascensore. Un punto di incollaggio comune si verifica quando non riesci a far alzare la barra oltre i primi centimetri sopra il petto senza l'aiuto di uno spotter. Svilupperai potere per muoverti attraverso questo bastone con mosse come tiri di palla medica e flessioni pliometriche.

Le flessioni ti aiutano a costruire il potere di superare il blocco della panca. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Le flessioni plicometriche sono esercizi di "salto" per la parte superiore del corpo. Fai un push-up e prendi aria prima di tornare giù. Sono mosse avanzate che dovrebbero essere tentate solo dopo aver imparato il classico push-up.

Completali in vari modi:

Plyo Push-Up standard: Esegui un normale push-up, ma esploda in modo che le tue mani lascino il pavimento. Atterrare giù in un push-up.

Clap Push-Up: Mentre esplodi le mani dal pavimento, batti le mani sotto il petto prima di atterrare nel push-up.

Push-Up Plyo Alternating Medicine Ball: Appoggia la mano destra sul pavimento e la mano sinistra sollevata su una palla medica. Piegare i gomiti in un piegamento verso l'alto, esplodere e rotolare la palla verso il sotto la mano destra. Atterra con morbidi gomiti sul fondo del push-up per proteggere le articolazioni.

Una palla medica accentua le tue flessioni pliometriche. (Immagine: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Push-Up Plyo One Armed Medicine Ball: Metti la palla medica sotto la mano destra e la mano sinistra sul pavimento. Abbassare in una spinta verso l'alto ed esplodere fino a far galleggiare la mano sinistra dal pavimento. Tenere la mano destra a contatto con il push-up durante l'esercizio. Ripeti tutti i rappresentanti su un lato prima di passare all'altro.

Includere fino a otto serie di un basso numero di ripetizioni (da tre a sei) di una o più di queste variazioni di plyo, una volta alla settimana. Pianifica di eseguirli in una giornata non al banco. Ad esempio, se fai il banco il lunedì e il giovedì, fai il push-up del plyo il martedì, il venerdì o il sabato.

Leggi di più: Routine di allenamento che migliorano la tua massima panca