I push-up rafforzano la schiena?

Anche se i piegamenti delle braccia sono noti per rafforzare principalmente il petto, le spalle e le braccia, rafforzano anche la schiena. Quando fai un pushup, devi impegnare il tuo core, che include i muscoli addominali profondi, gli stabilizzatori dell'anca e la parte bassa della schiena, che fa parte del gruppo di muscoli erettori spinali che va dai fianchi alla base del cranio. Questi muscoli aiutano a stabilizzare il corpo quando si fanno flessioni e, finché si mantiene la corretta forma fisica, è possibile rafforzarli efficacemente.

Classe Boot Camp che fa push-up (Immagine: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Passo 1

Sdraiati sullo stomaco sul pavimento. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e fletti i piedi in modo da poterti mettere sulle dita dei piedi. Quindi spingi tra i palmi delle mani per estendere le braccia e arrivare nella posizione di partenza.

Passo 2

Stringere gli addominali e tirare le scapole verso il basso e indietro per mantenere la schiena dritta. Evitare di abbassare la pancia sul pavimento o arrotondare o inarcare la schiena. Guarda il pavimento di fronte a te e tieni giù i fianchi - non spingere i glutei in aria. Guarda in uno specchio per garantire che il tuo corpo sia allineato dalle orecchie e dalle spalle fino ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie. Dovrebbe assomigliare a una linea retta.

Passaggio 3

Piegare i gomiti e abbassare lentamente il corpo sul pavimento, guidando il movimento con il petto. Il tuo corpo dovrebbe muoversi nel suo complesso e stare sempre dritto come una tavola.

Passaggio 4

Spingi i palmi delle mani quando le tue braccia sono parallele al pavimento e riporta il tuo corpo nella posizione di partenza. Evitare di bloccare completamente i gomiti - tenerli leggermente piegati e andare subito alla successiva ripetizione. Esegui più flessioni possibile finché i tuoi muscoli non sono affaticati, o fai il tuo lavoro per eseguire da 8 a 12 ripetizioni e due o tre set.

Mancia

Inspirate durante la discesa e espira verso l'alto, assicurandoti di espirare completamente nella parte superiore del movimento.

Se non riesci a fare un piegamento completo con le gambe dritte, piega le ginocchia e posizionale sul pavimento.

Riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio leggero prima di fare flessioni o fare flessioni nel mezzo dell'allenamento quando i muscoli sono già caldi.

Riposare per almeno 48 ore tra gli allenamenti in modo che i muscoli abbiano abbastanza tempo per riprendersi.

avvertimento

Consultare un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, in particolare se si è nuovi all'esercizio fisico o se si dispone di una condizione medica o di un infortunio.