Bruci il grasso in esecuzione per 30 minuti?

Carboidrati e grassi sono le principali fonti di combustibile del tuo corpo per la corsa a lunga distanza. La quantità di ciascun nutriente che usi dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio. Finché il tuo corpo ha un apporto costante di ossigeno e carboidrati, il grasso sarà usato come fonte di combustibile preferita per farti continuare a correre.

In esecuzione (Immagine: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Respirazione aerobica: The Fat Burner

Il tuo corpo non abbatte automaticamente grandi quantità di grasso immediatamente quando inizi la tua corsa di 30 minuti. Usa quantità diverse di carboidrati e grassi durante i diversi periodi della corsa, che è simile a come la tua auto cambia marcia mentre accelera o decelera. Anche se il tuo corpo utilizza il grasso come principale fonte di carburante durante una corsa di 30 minuti, ha bisogno di energia immediatamente per alimentare i muscoli e il sistema nervoso durante i primi due minuti della corsa. Pertanto, i carboidrati sotto forma di glucosio vengono utilizzati come principale fonte di combustibile. Mentre continui a correre, il tuo corpo aumenta gradualmente la quantità di grasso usato. Secondo ExRx.net, possono essere necessari dai 20 ai 30 minuti di aerobica continua per una persona media per utilizzare il 50% del suo dispendio energetico dal grasso e il 50% dai carboidrati. Le persone che sono più condizionate di solito impiegano meno tempo per raggiungere questo stato di consumo di energia.

Percentuale utilizzata

La quantità di grasso utilizzata durante una corsa di 30 minuti può variare a seconda della frequenza cardiaca, del metodo di allenamento e dello stato di forma fisica. Durante l'allenamento a bassa intensità per 30 minuti, come camminare o fare jogging dal 20 al 25 percento della frequenza cardiaca massima, la maggior parte dell'energia proviene dai grassi, di solito circa il 60 percento. Con l'aumentare dell'intensità fisica, il tuo corpo si affida di più ai carboidrati per ottenere energia, che può arrivare fino al 60 percento al 50 percento o più della tua frequenza cardiaca massima.

Soglia del lattato

Quando il glucosio viene convertito in piruvato durante il metabolismo dei grassi, entra nei mitocondri delle tue cellule - i generatori di energia del tuo corpo - per iniziare la scissione dei grassi. Tuttavia, quando l'intensità di corsa aumenta, il tuo corpo conta più sul metabolismo dei carboidrati per produrre più energia. Invece di convertirsi in piruvato, il glucosio si converte in lattato. Quando il tasso di accumulo di lattato nei muscoli supera il tasso di rimozione del lattato, è stata raggiunta la soglia del lattato. Una volta raggiunto questo punto, i muscoli riducono il loro tasso di contrazione e l'affaticamento si stabilizza, costringendo a rallentare o fermarsi per riprendere fiato. Se non sei condizionato nella corsa, il tuo corpo ha maggiori probabilità di usare più carboidrati che grassi per produrre energia. Tuttavia, uno studio condotto presso l'Università di Guelph in Ontario, in Canada, ha dimostrato che soggetti non allenati possono migliorare significativamente il loro metabolismo dei grassi di circa il 60% dopo sei settimane di allenamento ad intervalli ad alta intensità tre giorni alla settimana.

Esercitare Afterburn

Il tuo corpo continua a bruciare grassi dopo l'esercizio, non solo durante i 30 minuti di corsa. Dopo un esercizio fisico, il tuo corpo entra in una condizione chiamata consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso - o EPOC - in cui l'energia da grassi e carboidrati viene utilizzata per guarire i tessuti danneggiati e ripristinare il tuo stato di pre-esercizio. Questo può durare tra 15 minuti a 48 ore, secondo il fisiologo di esercizi Len Kravitz. In uno studio condotto presso l'Appalachian State University nel North Carolina, i ricercatori hanno misurato il numero di calorie bruciate dopo che 10 ciclisti maschi hanno completato 45 minuti di ciclismo ad alta intensità. I soggetti hanno subito un elevato tasso metabolico per 14 ore dopo il completamento della sessione di allenamento. Questo concetto può essere applicato a tutti gli esercizi, inclusa la corsa.