Bicycling funziona con i muscoli del sedere?

Guardate un ciclista professionista e noterete che il direttore dell'endurance di USA Cycling chiama la sua forma "strana": quadrangoli sporgenti e culo grosso con una piccola vita. I migliori ciclisti usano sia i loro quadricipiti che i glutei, o muscoli di testa, per fornire potenza ad ogni colpo di pedale. Tuttavia, non puoi guidare mentalmente i tuoi muscoli del culo per fornire una maggiore attivazione durante le tue pedalate - devi lavorare duro in palestra e in bicicletta per massimizzare l'uso del tuo grande gluteo durante la pedalata.

Due ciclisti che guidano giù un sentiero didattico. (Immagine: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)

Contributo di gluteo

Il muscolo più grande dei glutei, il grande gluteo, fa sì che i fianchi si estendano e quindi ti dà potere di premere verso il basso durante ogni colpo del pedale. I glutei medi e piccoli più piccoli, che costituiscono gli abduttori dell'anca, consentono la rotazione verso l'esterno e il movimento laterale dei fianchi. Questi muscoli più piccoli della glute non offrono potenza durante la corsa del pedale, ma forniscono stabilità.

Non tutti li usano

Il trainer e nutrizionista sportivo Matt Fitzgerald sottolinea che i ciclisti meno esperti attivano i loro quad più durante le uscite e perdono la potenza potenziale che il grande gluteo può fornire. I corridori che vogliono migliorare le loro prestazioni dovrebbero fare un allenamento mirato per i glutei per renderli più forti in modo che questi muscoli possano contribuire in modo significativo al potere di pedalata.

Pagherai per negligenza

Sebbene il gluteo medio e il minimo non forniscano molta potenza alla corsa del pedale, aiutano a stabilizzare il bacino mentre si sta seduti o in piedi sulla bicicletta. Quando questi muscoli di glutei più piccoli sono deboli, sei vulnerabile a un infortunio al ginocchio - che può allontanarti dalla sella. "Bicycling" ti consiglia anche di fare esercizi mirati per mantenere il gluteo minimo e medio forte per ridurre il rischio di lesioni dentro o fuori la bicicletta.

Esercizi consigliati

Per rafforzare i glutei, Fitzgerald consiglia una combinazione di esercizi di resistenza e pliometrici o di salto. Lo stacco della valigia, nel quale si tiene un manubrio in una mano davanti alle cosce e si piega i fianchi e le ginocchia quasi per toccarlo sul pavimento, e il salto con la scatola a una gamba sono esempi di esercizi per rafforzare i glutei. "Bicycling" suggerisce esercizi come le esercitazioni di pattinaggio di velocità, in cui salti lateralmente da un lato all'altro, e curl a gamba singola usando una palla di stabilità per allenare il tuo gluteo medio e minimo. Fai queste mosse almeno due volte a settimana per uno o due set da 15 a 20 ripetizioni.

Bike Work

Segui ognuna delle tue sessioni di allenamento di resistenza con un giro focalizzato su intervalli ad alta intensità. La corsa non deve essere lunga - 30 minuti circa - e può essere eseguita all'aperto o al chiuso su un allenatore o una bicicletta da corsa al coperto. Gli intervalli di campionamento durano da 30 a 90 secondi con uno sforzo molto elevato con una quantità uguale di guida facile tra di loro. Mentre pedalate, concentratevi sull'intera corsa del pedale, non solo colpendo il davanti con i quadricipiti.