Bouncing su una palla da ginnastica aiuta a rafforzare il tuo core?

Che tu la chiami palla di stabilità, palla svizzera o palla di equilibrio, puoi usarla per allenare il tuo core. Mosse specifiche, come colpi di palla, passaggi palla e roll out, colpiscono direttamente i muscoli addominali, ma fare qualcosa di semplice come rimbalzare sulla palla sfida l'intero nucleo, che comprende muscoli della schiena e dell'anca, per essere più forti e più sani.

Bouncing su una palla da ginnastica aiuta a rafforzare il tuo core? (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Evidenza per la forza del nucleo

Uno dei ruoli principali del tuo nucleo è quello di aiutare con la stabilità del bacino. Stare seduti su una sfera di stabilità, al contrario di una sedia statica, sfida l'equilibrio e la stabilità, e richiede quindi l'attivazione del core. Uno studio pubblicato su un numero di Human Factors del 2015 ha dimostrato che eseguire esercizi di rotazione pelvica, come lo spostamento frontale o posteriore o laterale, mentre si è seduti su una palla stabilizzata è anche un modo efficace per iniziare l'attivazione muscolare principale. Il rimbalzo è una variazione di queste rotazioni in quanto richiede l'uso del nucleo per rimanere in posizione eretta ed equilibrata sulla palla, proprio come se stessi ruotando il bacino mentre si è seduti.

Come rimbalzare

Per lavorare efficacemente su di te, usa la forma e la tecnica corrette durante il rimbalzo.

Passo 1

Sedersi su una palla fitness. Piantare i piedi alla distanza dei fianchi.

Passo 2

Attacca l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre inizi a rimbalzare. Concentrati sull'azione ascendente, mantenendo l'azione in piccolo all'inizio. Quando ti senti più a tuo agio, rimbalza un po 'più in alto. Puoi persino sollevare i piedi dal pavimento mentre sali.

Passaggio 3

Varia i movimenti del braccio mentre rimbalzi, raggiungendo su e giù o avanti e indietro. Se ti senti instabile, sentiti libero di appoggiare le mani sulla palla lungo i fianchi per impedirti di rotolare sul pavimento.

Passaggio 4

Rimbalzare per diversi minuti come riscaldamento per una routine ab tutto il corpo.

Scegliere la taglia giusta

Rimbalzare sarà più comodo, sicuro ed efficace quando si utilizza la giusta sfera di stabilità. Usa questi suggerimenti per determinare se la tua palla è giusta per te:

Quando ti siedi sulla palla, i tuoi piedi dovrebbero facilmente appoggiarsi sul pavimento.
Le ginocchia si allineano con il bacino, formando un angolo di 90 gradi, quando si è seduti. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
La tua testa, spalle e fianchi si allineano quando ti siedi dritti. Non è necessario inclinarsi in avanti o indietro per creare l'angolo del ginocchio di 90 gradi.

Le palline sono disponibili in diverse dimensioni, da 45 a 85 centimetri. La maggior parte delle persone tra 5'1 "e 5 '8" avrà bisogno di una palla di 55 centimetri. Quelli che sono più alti - 5'9 "a 6'3" - dovrebbero andare per 65 centimetri; anche più alto dovrebbe raggiungere per le taglie più grandi. Le persone più piccole di 5'1 "avranno probabilmente bisogno di una palla di 45 centimetri.

Leggi di più: Che dimensione Stability Ball dovrei comprare?

Completa il tuo allenamento

Bouncing rinforza il tuo core, ma non ti dà un allenamento completo. Usa la palla per fare altre mosse che ti daranno un potente e funzionale powerhouse:

Bouncing su una palla da ginnastica aiuta a rafforzare il tuo core? (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Scricchiola la palla: Sdraiati con la parte bassa della schiena sulla palla, metti le mani dietro la testa e arriccia la parte superiore del corpo verso le cosce.

Estensioni posteriori: Sdraiati prima sulla pancia, le gambe tese dietro di te. Metti le mani vicino alle orecchie e solleva il petto in alto e lontano dalla palla.

Cani da uccello: Metti l'addome sulla palla con le mani e i piedi sul pavimento. Alternativo che estende il braccio destro / la gamba sinistra e il braccio sinistro / la gamba destra ai lati opposti della stanza.

Bouncing su una palla da ginnastica aiuta a rafforzare il tuo core? (Immagine: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Scricchiolii laterali: Metti la vita sul lato destro su una palla di stabilità e appoggia i piedi contro un muro per bilanciare. Metti le mani dietro la testa e stringi verso l'alto per lavorare sul lato sinistro. Capovolgere le direzioni.

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