Stair Climbing Build Muscle?
L'arrampicata su scala è un allenamento ideale, specialmente se sei un multitasking. Avrai il tuo cardio, il che significa ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache. E poiché ti occorrono ancora più gruppi muscolari di quanto ti rendi conto di salire una scala o perseguire quei benefici di Stairmaster, il i muscoli della parte inferiore del corpo ottengono un intenso allenamento quando salite le scale, specialmente le gambe e i glutei.
Sia che tu sia in palestra oa casa, la scalata delle scale funziona con i tuoi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. (Immagine: damircudic / iStock / GettyImages)Mancia
Parla con un fisioterapista se hai dubbi sulle tue ginocchia. Le scale di arrampicata sono un ottimo toner per la parte inferiore del corpo, ma potrebbe essere necessario effettuare delle regolazioni di posizionamento per prevenire il dolore alle articolazioni.
Ferma il tuo corpo inferiore
I vantaggi di scala o Stairmaster che raccoglierai quando sceglierai l'arrampicata in quanto il tuo allenamento è particolarmente adatto alle tue gambe. Usando tutti i muscoli contemporaneamente, le gambe inizieranno ad "allungarsi" perché avrai un tono più snello per tutta la lunghezza delle gambe.
I gruppi muscolari specifici colpiti da salire le scale sono polpacci, quadricipiti (parte anteriore delle cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e flessori dell'anca. Utilizzando una scala o Stairmaster per glutei è anche un modo efficace per tonificare la schiena. E hai anche la possibilità di fare esercizi di condizionamento aggiuntivi sulle scale, permettendoti di lavorare gli addominali, le braccia, le spalle e la schiena.
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Ottieni i vantaggi di Stairmaster completi
Le macchine per scalare le scale hanno ciascuna le loro campane e fischietti, inclusi schermi video e la possibilità di competere contro gli utenti online di tutto il mondo. Più importante, i vari le macchine per scalate hanno impostazioni che ti permettono di variare la pendenza dei tuoi passi così come la resistenza al tuo passo e la velocità con cui vai.
Mentre usare un Stairmaster per i glutei e altri benefici per la parte inferiore del corpo è un allenamento efficace, ci sono alcune linee guida da tenere in considerazione per la sicurezza e il massimo impatto. Non abbassare troppo i corrimani, perché ciò ridurrà la quantità di lavoro che le tue gambe devono fare. Inoltre, i pedali di queste macchine richiedono di mettere sempre più peso sui talloni rispetto alle palle e alle dita dei piedi. Ovviamente, dovresti assicurarti che le tue scarpe siano sempre allacciate in modo sicuro in modo che non restino impigliate nei pedali.
Scala le scale con potenza extra
Se preferisci una scala a un Stairmaster, puoi comunque regolare l'intensità dell'allenamento. Prova a variare se stai mettendo più peso sulle palle dei piedi, che funziona sulla parte anteriore delle cosce e sul tallone, che condiziona i glutei e la parte posteriore delle cosce. (A differenza di una macchina per scalare le scale, non ci sono pedali per limitare dove si piega con i piedi).
Variare il "terreno" dà il via al condizionamento muscolare ancora di più. Se possibile, passare da una a due scale alla volta per l'impegno di vitelli, cosce e glutei. Inoltre, salendo i gradini uno alla volta, regolare la velocità tra l'arrampicata veloce e moderata per attirare il meccanismo di bruciare i grassi dei tuoi muscoli.
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Aggiungi resistenza agli allenamenti delle scale
Per sfruttare al meglio il lavoro su scale per polpacci, cosce e glutei, aggiungi alcuni esercizi di resistenza, sia prima che dopo la scalata. Queste mosse coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo così come i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
- Cammina su per il passo di lato. Il piede più vicino alla scala va prima sul gradino, seguito dal secondo piede. Rimani leggermente piegato in vita e alle ginocchia e attacca gli addominali. Attendi fino a quando entrambi i piedi sono sul gradino prima di mettere il piede più vicino al prossimo passo. Quando raggiungete la cima, camminate normalmente giù per le scale; quindi posizionati in modo che tu stia di nuovo al piano di sopra, ma questa volta con il piede opposto che va per primo in ogni passaggio.
- Scendi le scale in posizione seduta. Camminare a granchio giù per le scale con le braccia sul gradino appena sopra di te. Fai in modo che i tuoi glute facciano la maggior parte del lavoro tenendo i fianchi sollevati dalle scale mentre si gira in avanti.
- Scendi dal gradino più basso. Questo squat modificato funziona davvero al tuo centro. Piega le ginocchia, ma tieni la schiena dritta ei muscoli addominali impegnati. Salta leggermente il gradino, tenendo le ginocchia piegate e spostando le braccia in avanti, per attenuare l'impatto e mantenere l'equilibrio. Salire di nuovo sul gradino inferiore e ripetere il processo.
