Lo stretching aiuta la crescita muscolare?
Secondo l'American Council on Exercise, lo stretching è una componente integrante del fitness e dovrebbe far parte di qualsiasi programma di allenamento. L'atto di allungare allunga i muscoli e aumenta la gamma di movimento del corpo. Inoltre, la ricerca scientifica indica che lo stretching favorisce la crescita muscolare.
Donna che si estende in pista (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Expert Insight
Uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" nel 1993 ha scoperto che lo stretching può effettivamente migliorare la crescita muscolare. Nello studio condotto dai ricercatori dell'Università del Texas J. Antonio e W. J. Gonyea, 26 quaglie per adulti hanno sempre allungato le ali per 38 giorni con pesi compresi tra il 10 e il 35% del loro peso corporeo. Alla fine dell'esperimento, gli uccelli sono stati sezionati, rivelando un aumento del 318% della massa muscolare dopo 28 giorni rispetto ad un'ala non allungata.
tipi
Lo scrittore "Muscle & Strength magazine" Doug Lawrenson afferma che lo stretching può essere suddiviso in sette categorie: facilitazione neuromuscolare balistica, dinamica, attiva, passiva, statica, isometrica e propriocettiva, o PNF. Lo stretching balistico è quando rimbalzi dentro e fuori dall'allungamento e non dovrebbero essere usati. Gli stiramenti dinamici, attivi, passivi e statici impiegano un movimento di stretching regolare che rilassa i muscoli e previene l'affaticamento. L'isometria e il PNF usano le contrazioni durante lo stretching per incoraggiare la massima crescita muscolare.
Caratteristiche
Durante un allungamento isometrico, si applica resistenza al proprio corpo e quindi si flettono i muscoli in opposizione a quella resistenza senza spostare la parte del corpo. Un esempio di allungamento isometrico sarebbe quello di afferrare la palla del piede con una mano e quindi tentare di raddrizzare la caviglia allungando il muscolo del polpaccio.
Gli stiramenti del PNF vengono eseguiti applicando una resistenza a un oggetto fisso simile a un tratto isometrico, rilassando la resistenza per aumentare la profondità dello stiramento e quindi applicare nuovamente la resistenza. Un esempio di questo tipo di allungamento potrebbe essere quello di sdraiarsi sulla schiena e fare in modo che un partner ponga la spalla sotto il ginocchio e spingi la gamba verso il petto. Quindi fletti il tendine del ginocchio e premi la resistenza fornita dal tuo partner. Dopo che il periodo di resistenza è terminato, rilassi il tendine del ginocchio e il tuo partner aumenta la profondità del tratto prima che inizi un altro stiramento PNF.
Funzione
Lo stretching riduce la tensione muscolare, che può inibire la capacità dei muscoli di crescere dopo essere stati esercitati. Aumenta anche l'efficienza meccanica dei tuoi muscoli, il che significa che avrai bisogno di meno energia quando ti eserciti e puoi quindi eseguire più ripetizioni nella tua routine di allenamento della forza con la stessa quantità di energia. Infine, lo stretching migliora il flusso sanguigno ai muscoli, che aumenta l'apporto di sostanze nutritive essenziali e diminuisce l'accumulo di acido lattico, che causa indolenzimento e affaticamento nei muscoli.
Lasso di tempo
Ogni tratto eseguito deve essere tenuto tra sette e 15 secondi dopo aver raggiunto il punto di massimo allungamento. È normale impiegare da 30 a 60 secondi per facilitare il punto massimo di stretching. Per i migliori risultati nella crescita muscolare, devono essere praticati sia il periodo di riscaldamento che quello di defaticamento da 5 a 20 minuti di stretching prima e dopo ogni allenamento.
