Cammina su un StairMaster Costruisci i tuoi glutei?

Una marca di scalatori, la StairMaster è una macchina per allenamento cardio che si trova in molte palestre e case. Sviluppa resistenza cardiovascolare mentre tonifica e rassoda i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i glutei. Lo StairMaster può essere regolato per una maggiore intensità, lavorando più duramente la parte inferiore del corpo, rendendo l'allenamento cardio più impegnativo.

Una giovane donna su una macchina scala in palestra. (Immagine: Joseph C. Justice Jr./iStock/Getty Images)

The StairMaster e Your Glutes

Usando lo StairMaster non ti darai muscoli grandi e ingombranti delle gambe o dei glutei, dato che è una macchina di resistenza piuttosto che un bodybuilding. Lo StairMaster tonifica le gambe e aiuta a costruire la massa muscolare attraverso esercizi di resistenza cardio. Per gambe più sottili e più sode, usa lo StairMaster come parte del tuo allenamento cardio settimanale, usandolo due o tre giorni alla settimana per 30 minuti al giorno. Si raccomanda agli adulti di svolgere almeno 30 minuti di esercizio aerobico, cinque giorni alla settimana, per mantenere un buon livello di forma fisica.

I tuoi tre muscoli glutei

I tuoi glutei sono composti da tre diversi muscoli: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. Mentre il tuo grande gluteo è il più grande dei tre muscoli e costituisce la maggior parte del tuo culo, anche il tuo medius e il minimo sono altrettanto importanti. Il maximus fornisce la forma arrotondata del sedere e aiuta il movimento dell'anca. I muscoli medi e minimi stabilizzano il bacino quando cammini o hai bisogno di stare in equilibrio. Usando lo StairMaster puoi tonificare e rassodare i tuoi muscoli glutei, ma secondo il dott. Michele Olson, non aumenterà i tuoi glutei. The StairMaster offre un allenamento cardio, quindi costruisce la resistenza piuttosto che la massa muscolare.

Tone Your Glutes: Single-Leg Squat

Se stai cercando di costruire la forza del gluteo o tonificare l'area dell'anca, devi fare esercizi di resistenza che colpiscono i tuoi glutei. L'American Heart Association raccomanda da due a tre giorni a settimana un allenamento di resistenza da moderato a intenso, per un minimo di 20 minuti al giorno per mantenere i muscoli tonici e forti. Per aumentare la massa muscolare, aumenta il numero di giorni di allenamento a giorni alterni, ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Usa pesi aggiuntivi per costruire il muscolo, aumentando la quantità di peso quando fai una ripetizione richiede meno dell'80 percento della tua piena forza muscolare. Fai un numero inferiore di ripetizioni, da uno a sei, con pesi più pesanti per costruire i tuoi glutei più velocemente.

Costruisci i tuoi glutei: lo squat a gamba unica

Lo sciacquone a una gamba sola non solo esercita i muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche i glutei medi e minimi. Tenere un manubrio da 10 libbre in ogni mano e stare con i piedi divaricati all'anca, inclinando il bacino in avanti e agganciare gli addominali. Posiziona il tuo piede destro sopra un asciugamano piegato e affondare lentamente sulla gamba sinistra, piegando l'anca e il ginocchio mantenendo la gamba destra dritta. Lascia scivolare la gamba destra di lato. Fermati quando la tua coscia sinistra è parallela al pavimento, ma non lasciare che il ginocchio sinistro si estenda oltre le dita dei piedi. Rialzati lentamente e ripeti sei volte per lato per due set. Aumenta il peso da 2 a 5 sterline man mano che guadagni forza.