Esercizi con manubri per la schiena bassa
I muscoli della zona lombare deboli spesso provocano dolore e disagio dopo il riposo o il trasporto di oggetti. I manubri sono generalmente utilizzati per lavorare i muscoli delle braccia e delle gambe, ma anche per rafforzare la parte bassa della schiena. Se il tuo medico ti dà il suo cenno di approvazione, tieni forti questi muscoli eseguendo da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni di esercizi con manubri in tre giorni non consecutivi alla settimana.
Una donna sta esercitandosi con i dumbbells. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Deadlift di gamba rigida con manubri
Questo esercizio contrae i muscoli spinali profondi su entrambi i lati della colonna vertebrale. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, inclinare il coccige indietro per mantenere la colonna vertebrale dritta e tenere un manubrio in ogni mano. Contrarre i muscoli addominali e stabilizzare la colonna vertebrale. Tenendo la schiena e le gambe dritte, piegati in avanti sui fianchi per abbassare i pesi verso il pavimento con le braccia distese. Continuare il più possibile, quindi contrarre i muscoli della schiena e del gluteo per tornare in posizione eretta. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, posizionati su una scatola in modo da poter abbassare i pesi oltre le dita dei piedi.
Manubri Deadlifts
Gli stacchi da terra con manubri funzionano non solo sulla parte bassa della schiena, ma anche su diversi muscoli delle gambe e dell'anca. Posiziona due manubri sul pavimento e posizionati tra di loro con i piedi divaricati all'anca. Piegare le ginocchia e i fianchi per abbassare in basso fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Inclina il coccige indietro per mantenere la colonna vertebrale dritta. Con le braccia distese, afferrare i manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Rinforzare i muscoli addominali e spinali e spingere leggermente il petto verso l'esterno. Premi i talloni per sollevare i pesi estendendo le ginocchia e le anche per raggiungere la posizione eretta. Mettere in pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Buone Giornate
Questo esercizio sviluppa gli erettori spinali e il lembo quadrato della regione lombare. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinare il coccige indietro per mantenere la colonna vertebrale dritta e tenere un manubrio in ogni mano. Piegare le braccia per sollevare i pesi a livello delle spalle, appoggiandoli sulle spalle, se possibile. Contrarre i muscoli addominali e stabilizzare la schiena. Tenendo la schiena e le gambe dritte, piegati lentamente in avanti il più possibile alla vita o finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Contrarre i muscoli glutei e la zona lombare per tornare in posizione eretta.
Suggerimenti
La forma è fondamentale per prevenire lesioni lombari e le lesioni possono verificarsi rapidamente se si tenta di spostare troppo peso troppo presto. Usa movimenti lenti e controllati piuttosto che velocità e quantità di moto; e riscaldare e allungare prima di qualsiasi esercizi di bassa schiena.
