Dumbbell Press vs. Bench Press
Anche se la classica panca per bilanciere è stata un punto fermo nei programmi di allenamento di resistenza per decenni, potrebbe essere il momento di rilasciare il bilanciere e raccogliere un paio di manubri.
La panca è un punto fermo per il fitness, ma non è l'unico modo per lavorare sul petto. (Immagine: Bench Press) Le costanti tra i due sono i principali gruppi muscolari che entrambi lavorano, quelli che sono il petto, le spalle e il tricipite, ma a seconda dei tuoi obiettivi, una variazione può essere superiore.
Per saperne di più: Gruppi muscolari principali utilizzati in panca
Le differenze derivano dalla quantità di peso che può essere utilizzata, dalla richiesta di stabilità, dalla condivisione del peso tra i due bracci e dalla differenza di aderenza.
The Barbell Bench Press
La panca con bilanciere è la mossa classica che vedrai fare dagli appassionati di fitness in palestra. È anche presente in sport come il powerlifting e il calcio come test della forza della parte superiore del corpo.
Quando lo si confronta con la pressa del manubrio, la variazione del bilanciere può aumentare di peso e questo è un vantaggio per te. Poiché la barra è fissa, è necessaria meno stabilità per completare il sollevamento, consentendo ai muscoli principali del torace, delle spalle e dei tricipiti di esercitare maggiore forza. Da una pura prospettiva di guadagno di forza, questa è la chiave.
Per completare in modo efficace la panca, seguire questi passaggi:
Passo 1
Utilizzare una panca che consenta di incastrare la barra. Usa sempre uno spotter per aiutarti a rimuovere il bilanciere dal rack, individuarti durante l'esercizio e aiutarti a rastrellare il bilanciere una volta che hai finito.
Passo 2
Sdraiato sulla panca, afferrare il bilanciere con una presa leggermente più larga della larghezza della spalla.
Passaggio 3
Tieni impegnati gli addominali mentre il tuo spotter ti aiuta a rimuovere la barra e portarla sopra il livello della spalla.
Passaggio 4
Respirare lentamente, abbassando lentamente la barra fino al torace medio-basso mantenendo i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo. Pensa a tirare indietro le scapole e insieme mentre abbassi la barra per creare una base stabile su cui lavorare.
Passaggio 5
Tocca leggermente il petto con la barra e guida i piedi nel terreno mantenendo la schiena piatta verso la panca mentre premi la barra verso il soffitto.
The Dumbbell Bench Press
Mentre la panca con manubri è limitata nella quantità di peso che può essere utilizzata rispetto alla panca con bilanciere, questa variante offre alcuni vantaggi che la panca con bilanciere non offre.
Invece di un bilanciere, puoi usare i manubri per completare una stampa. (Immagine: DB Bench Press) Innanzitutto, la panca con manubri richiede maggiore stabilità sulla spalla e sul cingolo scapolare, il che aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori.
In secondo luogo, poiché i manubri sono indipendenti, l'impugnatura che può essere utilizzata può variare da un angolo di 90 gradi alla spalla a 45 gradi e fino a una presa neutra, dove le nocche delle mani si fronteggiano.
La possibilità di variare la presa a 45 gradi o una presa neutra ti consente di indirizzare i muscoli in modo leggermente diverso, e ti permette anche di ottenere un angolo sulla spalla che è più favorevole a coloro che hanno avuto - o hanno attualmente - problemi alla spalla.
Infine, la panca con manubri non richiede uno spotter come se si riuscisse ad ottenere un risultato con l'esercizio, i manubri possono semplicemente essere lasciati cadere di lato senza la preoccupazione di essere catturati sotto la barra.
Per eseguire la panca con manubri, completare gli stessi passaggi della panca per bilanciere, ma non è necessario uno spotter.
Passo 1
Mettiti in posizione seduto su una panca con i manubri appoggiati alle cosce.
Passo 2
Appoggiati indietro portando i manubri all'altezza delle spalle e spingili verso il soffitto.
Passaggio 3
Da lì i gradini sono esattamente gli stessi di una panca per bilanciere, ma la presa che può essere utilizzata può variare.
Leggi di più: Come aumentare una panca con manubri Premere
