Esercizi di manubri per gli anziani
Invecchiando, il tuo corpo perde naturalmente massa muscolare ed è incline a ottenere più grasso corporeo. Una delle più efficaci forme per bruciare i grassi e potenziare la massa muscolare, gli esercizi di allenamento della forza aiutano a dimagrire e tonificare. L'allenamento con i pesi aiuta anche a prevenire le patologie legate all'età come l'artrite, l'osteoporosi e problemi di equilibrio. Anche da senior, puoi usare esercizi mirati di allenamento della forza per tonificare e costruire il tuo muscolo, e tutto ciò che serve è un set di manubri per iniziare.
Due persone anziane stanno lavorando con i manubri. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Lavora le tue braccia
Le braccia sono costituite principalmente da bicipiti e tricipiti nella parte superiore delle braccia, insieme ai muscoli inferiori degli avambracci. Il curl con manubri è un esercizio efficace per lavorare i muscoli nella parte superiore e inferiore delle braccia. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano in avanti. Tieni le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano, i palmi delle mani. Fletti il braccio destro, ruotandolo allo stesso tempo, portando il peso sulla spalla in modo che il palmo della mano sia rivolto verso di te. Abbassare il braccio indietro, quindi ripetere con l'altro braccio per un rappresentante.
Costruisci i tuoi muscoli core
I muscoli addominali - retto dell'addome, obliqui e trasverso dell'addome - sono i principali muscoli del nucleo. Per rafforzare questi muscoli, includi il manubrio con palla a sfera di stabilità come parte della tua routine di esercizi con manubri. Metti la parte superiore della schiena piatta su una palla stabilizzata, le gambe dalla palla, piegate su un angolo di 90 gradi con i piedi piatti. Piega le braccia lungo i fianchi, a livello del petto, in modo che le braccia formino angoli retti, un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare le braccia in alto, estendendole quasi completamente, in modo che i gomiti siano diritti ma non bloccati. Abbassarli di nuovo per una ripetizione.
Petto e schiena
I muscoli pettorali formano il tuo petto, con il trapezio e il dorsale gran dorsale come i muscoli primari nella parte posteriore. Per rafforzare questi muscoli con un esercizio con manubri, prova il tuffo al petto e la panca, o la fila di manubri. Sdraiati con il tuo petto piatto su una panchina, appoggiato sulle punte dei piedi con le gambe dritte dietro di te. Con le braccia dritte, tieni i manubri, poi piega le braccia per portare i pesi sul petto, prima di abbassarli di nuovo.
Non dimenticare le gambe
Le gambe sono costituite da diversi gruppi muscolari principali, tra cui il quadricipite nella parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia, nonché i muscoli gastrocnemio e soleo nei polpacci. Per lavorare tutti questi muscoli, così come i glutei dei fianchi e dei glutei, prova lo squat con il manubrio. Inizia in posizione eretta, con i piedi larghi alla larghezza dell'anca, la schiena dritta. Accovacciarsi fino a quando le cosce non sono appena parallele al pavimento. Non inarcare la schiena durante l'esercizio. Stare indietro per un rappresentante.
Durata e frequenza
Creare il giusto piano di allenamento è essenziale per ottenere i massimi risultati, anche se conosci già tutti gli esercizi giusti da includere. Cerca di includere almeno due o tre allenamenti a settimana. Giorni alternati tra i gruppi muscolari, così i tuoi muscoli hanno un periodo di riposo importante tra un allenamento e l'altro. Quando i tuoi muscoli si riposano in modo adeguato, guadagni più grasso e guadagno muscolare e aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni.
Quando aumentare il peso
Inizia sempre con un peso più leggero e sali su, procedendo gradualmente verso l'alto. Indipendentemente dal peso iniziale, se continui con i tuoi allenamenti, alla fine dovrai aumentare il peso. Questo potrebbe essere già una settimana nei tuoi allenamenti, o molto dopo. Tutto dipende dalla persona, ma puoi tranquillamente aumentare il peso di un incremento del 5% quando non ti senti più in difficoltà.
