Mangiare riso integrale dopo un allenamento

Mangiare subito dopo un allenamento o una sessione di allenamento è essenziale per massimizzare il recupero. Per un allenamento cardio ad alta intensità e di lunga durata, come una lunga sessione di allenamento in bicicletta o una corsa di 10 miglia, i carboidrati post esercizio sono fondamentali. Potresti essere tentato di andare per la comodità di un pasto sostitutivo o di una bevanda, ma optare per un alimento completo, come il riso integrale, dopo un allenamento ti fornisce fibre e vitamine e minerali naturali - composti che potrebbero mancare in prodotti trasformati.

Cuocere una grande partita di riso integrale per mangiare dopo gli allenamenti. (Immagine: peangdao / iStock / Getty Images)

sincronizzazione

Consumare carboidrati entro 15 o 60 minuti dopo una dura sessione cardio è importante perché il tuo corpo è più efficiente nel sostituire il suo glicogeno, o energia, immagazzina durante questa finestra, spiega il rinomato allenatore Chris Carmichael in "Food for Fitness". Il restauro del glicogeno avviene in un tasso più veloce subito dopo l'esercizio perché i tuoi negozi sono vuoti e il flusso di sangue è ancora alto. Il tuo corpo converte i carboidrati in glicogeno per riempire i tuoi muscoli. Il riso integrale è una fonte di carboidrati, con circa 46 grammi per tazza cotta della varietà a grana media.

Quantità

Dovresti mirare a circa 0,75 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo entro 15 o 30 minuti dalla sessione. Per un atleta di 140 chili, hai bisogno di circa 105 grammi di carboidrati. Carmichael raccomanda di continuare a mangiare questo importo ogni due ore per le successive quattro-sei ore. È possibile soddisfare questa quantità con circa 2 1/4 tazze di riso integrale ad ogni poppata.

Aggiunta di proteine

Mentre i carboidrati sono importanti, è possibile combinare un po 'di proteine ​​con il pasto di recupero per ottenere un miglior rifornimento muscolare. Nancy Clark, nutrizionista sportiva dell'American Dietetic Association e collega dell'American College of Sports Medicine, ha dichiarato a USA Today nel febbraio 2009 che combinare carboidrati e proteine ​​può facilitare il ripristino del glicogeno e ridurre l'ormone dello stress cortisolo, che distrugge i muscoli. Le proteine ​​aiutano anche a facilitare la riparazione muscolare - non solo il rifornimento di carburante del glicogeno. Sperimenta il rapporto tra carboidrati e proteine ​​che funzionano per te: potresti provare quattro parti di carboidrati in una parte di proteine ​​o due parti di carboidrati in una parte di proteine. Per un atleta di 140 chili, il pasto post-allenamento potrebbe essere di 2 1/4 di tazza di riso integrale con una tazza di petto di pollo tritato e arrostito, che aggiunge 21 grammi di proteine.

considerazioni

Senza uno snack ricco di carboidrati come il riso integrale, il recupero dopo un allenamento può richiedere più tempo - fino a 72 ore, dice Carmichael. Hai solo bisogno di un grande pasto di carboidrati e proteine ​​dopo una dura, lunga sessione di allenamento. Eseguire un 5K o utilizzare un trainer ellittico per 30 minuti non sottopone a tassazione il sistema.