Otto esercizi per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari
Gli esercizi di allenamento per la forza offrono alcuni vantaggi notevoli, ovvero che non solo aiutano a costruire muscoli, ma bruciano anche i grassi. Inoltre aumentano il metabolismo molto tempo dopo il tuo allenamento. Non hai bisogno di molti esercizi diversi per ottenere i risultati che cerchi. Per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, è importante scegliere gli esercizi appropriati.
Una giovane donna sta facendo affondi su una palla di bosu. (Immagine: kurga / iStock / Getty Images)Torace
I principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo sono i muscoli deltoidi delle spalle, i bicipiti e tricipiti nelle braccia, i muscoli pettorali nel petto e i muscoli della schiena. La presa del cavo pettorale lavora i muscoli del torace e della schiena. L'innalzamento del bilanciere è un esercizio isolato rivolto ai deltoidi. L'estensione per i tricipiti con manubri e i ricci con manubri sono esercizi efficaci per lavorare la parte superiore delle braccia.
Parte inferiore del corpo
La parte inferiore del corpo è costituita principalmente dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia nelle coscie, dal gastrocnemio e dai muscoli del soleo più piccoli nei polpacci, nonché dai muscoli glutei nei fianchi e nei glutei. Per dare alla tua parte inferiore del corpo un efficace allenamento per la forza, includi lo squat, l'affondo e l'aumento del polpaccio in piedi nel tuo allenamento. Questi esercizi sono tutti esercizi composti che agiscono su più gruppi muscolari importanti nella parte inferiore del corpo allo stesso tempo. Health Magazine raccomanda esercizi composti in quanto creano il più grande cambiamento nella composizione corporea nel più breve tempo possibile.
Abs e Core
L'addome è costituito da quattro principali gruppi muscolari: retto dell'addome, obliqui interni ed esterni e addominali trasversali, che è lo strato addominale più profondo del muscolo. Il crunch è uno degli esercizi più efficaci per lavorare efficacemente gli addominali e il core, secondo Muscle & Fitness. Sebbene il crunch sembri un esercizio di base, fornisce risultati e ci sono abbastanza variazioni nell'esercizio: crunch base, crunch in bicicletta, crunch in pendenza, crunch con manubri, mentire scricchiolii sulla palla di stabilità - per colpire tutti i muscoli addominali.
Conteggio impostazione e allungamento
Mantenere sempre la forma corretta durante un esercizio per raccogliere i benefici dell'esercizio e aiutare a evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Durante l'esecuzione di un esercizio, tieni premuto per un singolo conteggio prima di tornare alla posizione di partenza. È anche vitale includere lo stretching come parte della routine di allenamento. Gli allungamenti dinamici si eseguono meglio prima dell'allenamento, mentre i tratti statici sono i più efficaci post-allenamento, secondo Shape Magazine.
La sicurezza prima
Esercitare esercizi per rafforzare la forza per aumentare la massa muscolare aumenta il rischio di lesioni. Per evitare lesioni durante l'allenamento, iniziare sempre con pesi più leggeri e aumentare la quantità di peso solo se è possibile gestirlo. Il peso dovrebbe essere sufficiente per creare resistenza senza farti affaticare sovraccaricando le articolazioni. L'American Council on Exercise raccomanda di aumentare il peso di non più del 10 percento per costruire in modo sicuro la resistenza nel tempo.
