Allenamento ellittico per corridori

Un trainer ellittico è una macchina per esercizi stazionaria che combina i movimenti di sci di fondo, corsa e arrampicata su scale. Piedi e gambe si muovono in un movimento ellittico o ovale. L'utente ottiene benefici cardiovascolari simili alla corsa ma evita l'impatto su muscoli e articolazioni. Per i corridori, l'uso di un trainer ellittico è un'opzione di allenamento incrociato per integrare la corsa, come prevenire lesioni o fornire varietà o per sostituire la corsa, anche durante il risveglio di un infortunio.

Le persone si stanno allenando su macchine ellittiche e cyclette. (Immagine: FlairImages / iStock / Getty Images)

Significato

I trainer ellittici sono un'alternativa specifica per lo sport al running in quanto un'ellittica impiega molti degli stessi muscoli della corsa. Per i corridori esperti, l'utilizzo di un ellittico può servire come sollievo dal forte impatto sul corpo. Occasionalmente salire su un'ellittica invece di colpire le strade può migliorare il regime di un corridore imitando la corsa ma eliminando un potenziale rischio di lesioni a causa di un uso eccessivo e dell'impatto. Secondo l'American Council on Exercise, "Le persone che sono particolarmente inclini a problemi della parte inferiore della gamba a percorrere lunghe distanze dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione di attività a basso impatto, come l'allenamento ellittico".

Caratteristiche

I trainer ellittici hanno livelli di resistenza variabili, simili alle cyclette. Alcune macchine hanno anche una rampa di inclinazione regolabile, che consente all'utente di aumentare l'inclinazione, rendendo il movimento degli esercizi simile all'escursionismo o alla corsa in salita e fornendo variazioni negli allenamenti e nei muscoli utilizzati. Inoltre, i trainer ellittici possono essere fatti pedalare al contrario per lavorare con un diverso set di muscoli. Molte macchine ellittiche hanno anche maniglie che si muovono avanti e indietro; afferrando queste maniglie, l'utente impegna i muscoli della parte superiore del corpo, come nello sci di fondo, e può bilanciare lo sforzo tra la parte superiore e inferiore del corpo. Sulle macchine senza maniglie, l'utente può comunque muovere le braccia proprio come farebbe mentre correva.

Benefici

I vantaggi dell'uso di ellittiche per i corridori sono numerosi. I trainer ellittici richiedono e costruiscono una forza delle gambe molto simile a quella necessaria per la corsa. L'utilizzo di un trainer ellittico con maniglie mobili esercita anche i muscoli della parte superiore del corpo, impiegando così ulteriore massa muscolare nell'allenamento. Inoltre, i corridori possono ottenere benefici cardiovascolari simili a quelli che corrono su una ellittica: "l'allenamento ellittico e altre forme di cross-training perdonano il corpo, mentre si sviluppa ulteriormente la forma aerobica", afferma "Running Times Magazine".

Expert Insight

Molti corridori si chiedono come convertire allenamenti in esecuzione in allenamenti ellittici, o viceversa. La linea di fondo è che non esiste una scienza esatta per questo tipo di conversione. Un trainer ellittico richiede intrinsecamente meno sforzo rispetto alla corsa perché l'utente non sposta il proprio peso corporeo in avanti nello spazio o subisce ripetuti impatti sul terreno. Tuttavia, per ottenere un equivalente vicino alle miglia percorse, generalmente si aggiunge un po 'più di tempo all'allenamento ellittico. Ad esempio, se un corridore in genere ha una media di otto minuti al chilometro fuori, potrebbe usare nove minuti per miglio come "ritmo" per l'ellittica e moltiplicare nove volte il numero di miglia che vorrebbe "correre". Il prodotto è il tempo totale che avrebbe esercitato sul trainer ellittico: 9 minuti x 6 miglia = 54 minuti ellittici.

Se si esegue un allenamento a intervalli sull'ellittico, aumentare il tempo di sforzi e / o ridurre il periodo di recupero tra un incontro e l'altro è un altro modo per adattarsi allo sforzo più facile richiesto da un trainer ellittico rispetto a quello in esecuzione.

considerazioni

Alcuni corridori adorano i trainer ellittici mentre altri sono diffidenti nei loro confronti. Tuttavia, l'allenamento ellittico per i corridori può effettivamente migliorare la forma fisica aiutando nella prevenzione degli infortuni o riabilitazione, consentendo il recupero da un impatto ripetuto su superfici dure e fornendo una varietà mentale e fisica nell'allenamento. L'utilizzo di un'ellittica troppo spesso, tuttavia, può causare i suoi effetti fisici a causa dell'uso eccessivo, quindi assicurati di bilanciare questa attività con la corsa e altre forme di esercizio.