Esercizi di routine per uomini sopra i 50 anni

Forse hai esercitato molto tempo prima che il lavoro e le responsabilità familiari prendessero il sopravvento sulla tua vita; o forse non ti sei mai esercitato affatto. Ad ogni modo, non c'è tempo come il presente per iniziare ad allenarsi (di nuovo). Ma dove dovresti iniziare? All'inizio. Soprattutto quando si è "di una certa età", in un primo momento rallentare si costruisce una base migliore di forza e previene le lesioni che gli utenti più anziani sono inclini a.

L'esercizio cardiovascolare regolare riduce il rischio di malattie cardiache. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Costruire una solida base

Vuoi recuperare il tempo perduto, quindi salti in un esercizio di routine intere. Ma i dolori e le sofferenze ti fanno male o ti fanno male, e i tuoi piani per un six-pack di 55 anni vengono messi in attesa. Non è un buon modo per raggiungere i tuoi obiettivi.

I migliori allenamenti per gli uomini con più di 50 progressi nelle fasi, iniziando con lo sviluppo di una base di forza e di fitness cardiovascolare, quindi sviluppando ciò mentre diventi più forte. La fase iniziale comprende anche esercizi per migliorare l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità.

Questo primo stadio non costruirà muscoli massicci, ma ti preparerà per la prossima fase di allenamento in cui lavorerai sulla crescita muscolare e diventerai ancora più forte.

Inizia con Cardio

Con i Centers for Disease Control and Prevention che notano le cardiopatie come la principale causa di morte per gli uomini negli Stati Uniti, l'idoneità cardiovascolare è particolarmente importante per gli uomini sopra i 50 anni. Se non pratichi alcun tipo di esercizio, è più attivo è un ottimo inizio. Camminare di più, salire le scale e andare in bicicletta intorno al quartiere sono modi efficaci per iniziare a costruire fitness.

Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di avere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata, come camminare o fare jogging, ogni settimana. Oppure, puoi ottenere 75 minuti di esercizio fisico intenso, come la corsa e il ciclismo, ogni settimana.

Per guadagni ancora maggiori in fitness aerobico e perdita di peso o mantenimento, il tuo esercizio cardio a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di intensità vigorosa ogni settimana.

Quale tipo di cardio?

Qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo è una buona scelta. Se sei stato inattivo, esci per una camminata di 30 minuti ogni giorno. Se sei pronto per qualcosa di più impegnativo, aumenta il ritmo per fare jogging o rispolvera la bici da strada e prendila per un giro.

In palestra, il tapis roulant, la macchina ellittica, la cyclette, il montascale e il vogatore sono tutte ottime scelte. Assicurati di lavorare abbastanza vigorosamente per rompere un sudore e aumentare la frequenza cardiaca. Puoi anche provare lezioni di aerobica, lezioni di yoga di potenza, allenamenti ad intervalli di allenamento ad alta intensità e lezioni di spinning.

In definitiva, il miglior tipo di cardio è qualsiasi attività che ti piace fare. Scegli due o tre e cambia i tuoi allenamenti ogni settimana in modo da non annoiarti mai.

Costruire forza funzionale

La forza funzionale è il tipo di forza che ti aiuta a svolgere le attività quotidiane con facilità. Anziché consentire di capovolgere i pneumatici, simula i movimenti che fai a casa, al lavoro o nello sport. Una routine di esercizio funzionale è il miglior punto di partenza per l'allenamento con i pesi per gli uomini con più di 50 anni.

Esempi di esercizi di fitness funzionale includono:

squat
Affondi multidirezionali
Sollevamento
pullups
Step-up
Spalla

Tutti questi esercizi imitano le azioni che potresti svolgere nella tua vita quotidiana, come premere qualcosa sopra la testa o sederti e alzarti da una sedia. Costruiscono tutti i muscoli del corpo e rafforzano i piccoli muscoli stabilizzatori che aiutano a mantenere l'equilibrio e mantenere una buona postura. Ma questi esercizi non sono solo per principianti.

Inizia con il tuo peso corporeo o pesi leggeri per le prime settimane. Fai due o tre allenamenti per tutto il corpo ogni settimana, compresi da uno a tre set di otto a 15 ripetizioni di qualità. Concentrati sull'ottenere i movimenti giusti e sullo sviluppo della memoria muscolare. Quindi, puoi iniziare ad aggiungere peso.

Sviluppo di equilibrio, coordinamento e agilità

La capacità di stare su un piede e saltare fuori da un oggetto in movimento sono esempi di movimenti funzionali che richiedono equilibrio, coordinazione e agilità. Lo sviluppo di questi componenti di forma fisica ti aiuta a rimanere agile man mano che invecchi.

Anche se non devi ancora preoccupartene, le cadute sono una causa comune di ferite e persino di morte nelle popolazioni più anziane, quindi sviluppare queste abilità ora può aiutarti a rimanere attivo, indipendente e libero da infortuni più a lungo.

Ogni volta che ti alleni, includi alcuni esercizi che funzionano specificamente su questi componenti. Alcuni esempi di esercizi per un migliore equilibrio includono:

Toe squat (peso corporeo accovacciato sulle dita dei piedi)
Bilancia a una gamba con estensione della gamba
Squat palla BOSU
Deadlift a gamba singola

Gli esercizi di coordinamento e agilità includono:

Corda per saltare
Luppolo ad una gamba (da lato a lato e da fronte a retro)
Vite
Box salta
Salti laterali

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Aggiunta di muscoli e forza

Ad un certo punto, potresti voler costruire una massa muscolare visibile o diventare più forte. Entrambi questi sono grandi obiettivi. L'aggiunta di più massa muscolare durante l'età è importante per contrastare la perdita naturale della massa muscolare magra che si verifica con l'invecchiamento. Per continuare i tuoi guadagni muscolari e di forza, devi aggiungere peso, frequenza (allenamenti a settimana) e / o volume (il numero di esercizi, set e ripetizioni per allenamento).

È importante farlo gradualmente. L'aggiunta di troppo peso o volume troppo rapidamente può non solo portare a molti dolori muscolari diurni, ma può anche portare a tensioni muscolari e lesioni alle articolazioni. È solo un dato di fatto che più si invecchia, più facilmente si infortuna e più tempo è necessario per recuperare. Quindi, sii prudente e non sacrificare mai la buona forma e la tecnica di sollevamento per sollevare più peso.

Puoi anche aumentare la sfida dei tuoi allenamenti aggiungendo più complessità. Combina presse a spalla, squat e propulsori. Raccogli un kettlebell e fai altalene o turni. Altri esercizi da provare quando sei pronto includono:

Righe rinnegate
Camminando affondi
Squat alla Bulgaria
Spinte all'anca
Piegamenti sulle braccia

Non dimenticare flessibilità e recupero

I muscoli flessibili e le articolazioni mobili sono uno degli aspetti più importanti per mantenersi in forma e avere un corpo sano. Allenamento con i pesi può mettere un sacco di stress sui muscoli e le articolazioni, quindi è importante dare loro un po 'di attenzione ogni volta che si lavora fuori.

Se ti piace lo yoga, prendi qualche lezione ogni settimana. Assicurati di allungare prima e dopo ogni allenamento. Pre-allenamento, puoi fare alcuni tratti dinamici come camminare affondi e calci calci dopo il riscaldamento. Dopo l'allenamento, esegui tratti statici e tienili per 30 a 60 secondi.

Gli esercizi di mobilità migliorano la gamma di movimento delle tue articolazioni. Cerchi per le braccia, passaggi delle spalle con un tassello, cerchi sul collo, cerchi alla moda e rotoli alla caviglia sono tutti esercizi efficaci da fare prima e dopo un allenamento.

Finalmente, riposati abbastanza tra i tuoi allenamenti. I corpi più anziani hanno bisogno di più tempo per recuperare rispetto ai corpi giovani. Prenditi del tempo libero e fai attività a basso impatto come camminare o andare in bicicletta per praticare il recupero attivo. Prestare inoltre attenzione alla propria dieta, mangiare un sacco di proteine e verdure fresche e rimanere idratati.

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