Esercizi per un'anca dolorosa a causa di un muscolo tirato
Un flessore dell'anca tirato può essere una lesione dolorosa e potenzialmente debilitante per alcuni. A seconda della gravità della lesione, potresti essere limitato a determinati tipi di esercizi di stretching. Mentre gli affondi e altri delicati tratti sono generalmente sicuri per i casi lievi, i pazienti con grave affaticamento del femore possono dover attendere che i legamenti siano completamente guariti prima di esercitare. Per ottenere i migliori risultati, parlane con il tuo medico o con il professionista degli infortuni sportivi prima di iniziare qualsiasi esercizio di stretching.
Uomo che fa le estensioni delle gambe. (Immagine: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)Definire la Severità
Le lesioni del flessore dell'anca tirato arrivano in tre diversi gradi, secondo la Clinica per lesioni sportive di Roland Jeffery Physiotherapy. Le lesioni di Grado Uno sono relativamente lievi e consistono in un allungamento o micro-strappo nei muscoli che circondano i fianchi. Le lesioni contrassegnate con Grado Due e Grado Tre possono indicare lacerazioni o rotture parziali nel muscolo, rispettivamente. Poiché il flessore dell'anca è costituito da due muscoli primari - lo psoas e l'iliaco - una lesione del flessore dell'anca può verificarsi in uno di questi muscoli. Per la maggior parte dei casi, si consiglia ai pazienti di riposare immediatamente, ghiacciare e sollevare i muscoli dell'anca, seguiti da delicati esercizi di stretching.
Affondi classici
L'affondo è un esercizio di resistenza del corpo tradizionalmente utilizzato per sviluppare i muscoli della coscia e dei muscoli posteriori della coscia. Inoltre, l'affondo offre un allungamento significativo per i flessori dell'anca che possono offrire sollievo dal dolore. Inizia il tuo affondo facendo un passo avanti da una posizione in piedi fino a quando il tuo ginocchio raggiunge un angolo di 90 gradi. Piegare in avanti fino a quando il ginocchio posteriore è parallelo al suolo, assicurandosi che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia. Se questo esercizio è troppo difficile, puoi appoggiare la gamba posteriore a terra e mantenere i benefici dell'allungamento dei flessori dell'anca. Tenere la posizione per 30 a 90 secondi secondo necessità, prima di ripetere sulla gamba opposta.
Wall Squat
Il wall squat è un tratto supportato che può alleviare il dolore aiutandoti a ripristinare la mobilità dei tessuti, secondo il sito web di SportsMD. Inizia stando con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi tra i polpacci e le cosce. Incrocia le braccia e tieni la posizione da 30 a 90 secondi o il tempo necessario. Per un allungamento più profondo, allarga le gambe ancora di più mentre ti accovaccia, mantenendo le ginocchia posizionate saldamente sopra le caviglie.
Posa completa della barca
"Yoga Journal" consiglia Navasana, o posa in barca, una posa per tutto il corpo, per rafforzare i muscoli dei flessori dell'anca. Inizia sedendo sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Premi le mani sul pavimento mentre ti appoggi lentamente all'indietro e sollevi i piedi dal pavimento. Continua a piegarti all'indietro mentre sollevi le gambe formando una forma a V tra il busto superiore e quello inferiore. Infine, raddrizza le braccia di fronte a te in modo che siano parallele alle cosce. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, se necessario, prima di ridiscendere sul pavimento.
