Esercizi per una lacrima

Uno strappo o strappo muscolare del torace può potenzialmente limitare non solo i tuoi allenamenti e le attività sportive, ma anche la tua capacità di svolgere le attività quotidiane. Gli esercizi di allungamento e di rafforzamento della riabilitazione per una lesione pettorale aumentano la probabilità che la ferita si cicatrizzi correttamente in modo da ritrovare la forza quasi normale e la gamma di movimento della parte superiore del corpo.

considerazioni

Astenersi dal fare qualsiasi attività che aggravi il tuo strappo subito dopo l'incidente. Metti un impacco di ghiaccio sulla ferita e cerca cure avanzate prima ancora di iniziare ad allungare e rafforzare i muscoli del torace. Una volta che il dolore e il gonfiore della ferita sono stati enormemente ridotti, iniziare gli esercizi per una frattura sotto la guida del fisioterapista. Potrebbe non essere possibile iniziare gli esercizi per una o tre settimane, a seconda dell'entità della lesione.

Esercizi di riscaldamento

Riscaldati prima degli esercizi di riabilitazione. Iniziare ogni sessione con un impacco caldo sopra l'infortunio per 10 minuti. Il calore aumenta la circolazione sanguigna e la temperatura dei muscoli, dei tendini e dei legamenti della ferita, quindi sono più elastici e plastici. Ciò significa che puoi allungare e rafforzare i tuoi tessuti con meno dolore, aumentando la probabilità che tu faccia gli esercizi di riabilitazione e continui con il tuo programma di recupero. Quindi, cammina lentamente su un tapis roulant o usa una macchina ellittica senza resistenza. Concentrati a muovere gradualmente le braccia e le spalle attraverso una gamma maggiore di movimento invece di camminare più velocemente; la funzione principale dei tuoi pettorali è quella di flettere le articolazioni della spalla, tirando il braccio davanti al tuo corpo.

Esercizi di stretching

Esegui esercizi di stretching per una lesione pettorale per aiutare il tessuto cicatrizzato ad allinearsi correttamente e aumentare la flessibilità del muscolo ferito. Gli allungamenti sono classificati come passivi o attivi. Nei tratti passivi, ti rilassi come il peso del tuo corpo, un peso alla caviglia o il peso di qualcuno che ti spinge allungando i tuoi pettorali. Gli allungamenti attivi sono quelli che effettivamente fai tirando o spingendo fisicamente il tuo corpo per allungare i tuoi pettorali. Gli allungamenti passivi vengono eseguiti una sola volta per sessione, ma sono trattenuti per un massimo di 15 minuti consecutivi. Iniziare i tratti passivi con soli cinque minuti, aumentando la durata di cinque minuti durante le sessioni successive. Eseguire stiramenti attivi da due a quattro ripetizioni per sessione di stretching. Mantieni ogni allungamento attivo per 15-30 secondi.

Stretch del petto

Allontanando il braccio dal petto si allungano i muscoli pettorali. Per eseguire un allungamento passivo, sdraiati semplicemente sulla schiena, quindi alza il braccio con il muscolo ferito sopra la testa in modo che sia in linea retta con il tuo corpo. Per un allungamento attivo, stare vicino al cardine di una porta. Afferrare la cerniera usando il braccio del muscolo ferito. Ruota i fianchi lontano dal cardine, allungando il muscolo pettorale in ripresa.

Esercizi di rafforzamento

Gli esercizi di rafforzamento arrivano più tardi nel programma di riabilitazione una volta che puoi muovere il braccio senza causare danni inutili. I pesi da polso, i manubri leggeri e le fasce da allenamento a bassa tensione sono generalmente utilizzati per esercizi di flessione della spalla per migliorare lentamente la forza dei muscoli pettorali dopo una lacrima. Esegui tre serie di 15 ripetizioni di esercizi di rafforzamento. Aumentare lentamente la resistenza a seconda della velocità di avanzamento. I muscoli possono impiegare da sei settimane a sei mesi per riguadagnare il 90 percento della loro forza normale.

Presse per il petto e mosche del petto

Le presse toraciche e le mosche del petto sono i migliori esercizi per iniziare un programma di riabilitazione del rafforzamento pettorale; mantieni 1 o 2 manubri in ogni mano. Esegui presse per il petto appoggiandoti sulla schiena su una panca e sollevando i manubri direttamente sopra il centro del petto; i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti lontano da te. Abbassa i manubri verso le tue spalle, tenendo i gomiti piegati di lato. Premere di nuovo i manubri per una ripetizione e ripetere per un set. Riposa i muscoli per un minuto e poi sdraiati di nuovo; questa volta, fai i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro. Abbassa i manubri aprendo le braccia e piegando i gomiti come per accogliere qualcuno con un abbraccio. Fletti le spalle per riportare i manubri sul petto e ripetere per un set.

Calmati

Metti un impacco freddo sopra i pettorali dopo ogni sessione di esercizi di riabilitazione per ridurre il nuovo gonfiore che può derivare dalla tua routine, migliorando il recupero. Mantieni l'impacco di ghiaccio nell'area per 15 minuti.