Esercizi per una bassa schiena debole

I muscoli della zona lombare costituiscono il nucleo del tuo corpo, insieme agli addominali e agli obliqui. Un nucleo forte ti aiuta in tutto ciò che fai, comprese le attività quotidiane di vita e le tue attività di fitness preferite. Ma i muscoli della parte inferiore della schiena spesso vengono passati negli allenamenti fondamentali che favoriscono il viraggio addominale. Dai alla tua schiena un po 'di amore e proteggiti dall'infortunio aggiungendo alcuni esercizi a bassa schiena mirati ai tuoi allenamenti.

I muscoli della zona lombare deboli spesso causano dolore e affaticamento. (Immagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Supermans

Così chiamato perché la posizione del corpo durante l'esercizio assomiglia a Superman che vola attraverso il cielo, questo movimento del peso corporeo rafforza l'intera schiena, così come i glutei.

Come:

1. Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da palestra con le braccia e le gambe distese in direzioni opposte.
2. Tenendo le braccia e le gambe dritte senza piegare le ginocchia oi gomiti, sollevare lentamente le braccia, il petto e le gambe dal tappetino.
3. Contratta i muscoli della zona lombare e glutei e mantieni la posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza con il controllo.
4. Ripeti per tre serie di 10 ripetizioni.

Per quanto tempo puoi tenerlo? (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Plance

Un rinforzatore total-core, questo esercizio di tenuta statica colpisce gli addominali, gli obliqui e la zona lombare.

Come:

1. Da una posizione prona, puntati sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Arricciate le dita dei piedi e sollevate le gambe e il busto da terra.
2. Contrai i muscoli centrali e mantieni il tuo corpo in una linea dritta dai talloni alla testa. Non permettere ai fianchi di penetrare o abbassarsi.
3. Tenere premuto il più a lungo possibile - in genere da 30 a 90 secondi - quindi abbassare.
4. Ripeti tre volte.

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ponti

L'esercizio del ponte rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena con un'enfasi sulla parte inferiore della schiena.

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo. Posiziona i tuoi piedi distanti l'anca.
2. Premere in piedi e sollevare i fianchi da terra fino a quando il corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Tienilo in alto per un secondo e poi abbassalo lentamente. Ripeti per tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
4. Rendi l'esercizio più impegnativo sollevando ed estendendo una gamba e poi l'altra in alto prima di ridiscendere.

Estensione posteriore su sfera di stabilità

Proprio come sembra, questo esercizio funziona in estensione, che è il movimento che si verifica quando ci si piega all'indietro. Avrai bisogno di una palla di stabilità e di un muro robusto.

Come:

1. Metti prono su una palla di stabilità con la palla posizionata sotto il busto. Appoggia i piedi contro la base del muro.
2. Metti le mani sulla palla accanto ai tuoi fianchi per una maggiore stabilità o stringili dietro i fianchi.
3. Mantenendo una leggera piegatura alle ginocchia, arrotola il busto dalla sfera, iperestendendo la colonna vertebrale. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

Bent-Knee Good Morning

Esecuzione di buongiorno con le ginocchia piegate enfatizza la parte bassa della schiena. Più i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, più dovrai tenere le ginocchia piegate per evitare di arrotondare la colonna vertebrale. Avrai bisogno di una barra ponderata per questo esercizio, tuttavia, dovresti iniziare con un peso molto leggero e progredire gradualmente.

Come:

1. Posiziona la barra attraverso la parte posteriore delle spalle con le mani a una distanza confortevole - non troppo vicino alle spalle ma non troppo lontano.
2. Assumere una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate. Contratta i muscoli centrali.
3. Mantenere la colonna vertebrale dritta, piegare i fianchi e abbassare il busto fino a quando non è parallelo al pavimento. Piega le ginocchia quanto necessario per evitare di arrotondare la schiena.
4. Sollevare il busto fino a quando i fianchi sono completamente estesi.
5. Ripeti per tre serie da otto a 12 ripetizioni.

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