Esercizi per addominali esterni obliqui

Ogni volta che pieghi il busto da un lato o ruoti la parte superiore del corpo, stai attivando i tuoi obliqui esterni. Questi muscoli, che si estendono lungo i lati del busto, sono muscoli superficiali che coprono gli obliqui interni.

Curve laterali, colpi di scena e scricchiolii laterali costruiscono obliqui tesi. (Immagine: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Rafforzare questi muscoli aiuta a tonificare la tua vita e a darti un nucleo più forte - la regione compresi gli addominali, gli obliqui e la zona lombare - che aiutano a sostenere la colonna vertebrale. Esegui esercizi come curve laterali, scricchiolii laterali, colpi di scena russi e scricchiolii per biciclette.

1. Curve laterali

Le curve laterali possono essere eseguite con una miriade di modi, sia con manubri, piastre di peso, cavi o persino una brocca d'acqua se stai lavorando a casa senza alcuna attrezzatura. La tecnica di base è la stessa, tuttavia, indipendentemente da ciò che stai tenendo.

Tecnica di base

1. Stai con le gambe unite e la colonna vertebrale eretta, tenendo un manubrio (o un peso sostitutivo) nella mano destra.
   
2. Durante l'inspirazione, piega il busto verso destra, mantenendo il tuo corpo su un piano finché non senti un buon allungamento lungo il lato sinistro.
   
3. Espira mentre ritorni al centro.
4. Ripeti da 10 a 20 ripetizioni, quindi sposta il peso sull'altra mano.

Mancia

• Mantieni i muscoli del core - addominali, obliqui e lombari - contratti durante gli esercizi. Questo ti aiuterà a sollevare il peso più pesante e proteggere la schiena e gli obliqui dalle ferite.
  
• Non piegarti al punto che senti dolore sull'esteso obliquo. Piegati solo quanto basta per sentire un leggero allungamento.
  
• Non collassare attraverso il busto. Allungare e poi piegare, come se piegando il busto su un pallone da spiaggia.
  
• Utilizzare un movimento lento e controllato durante l'esercizio.

Questa è solo una variante del side crunch. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

2. Crunch laterali

Gli scricchiolii laterali sono molto simili ai normali scricchiolii, ma vengono eseguiti con un torso ruotato per mettere la forza sugli obliqui.

Tecnica di base

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
   
2. Abbassare entrambe le ginocchia sul lato destro fino in fondo, senza che la scapola sinistra si sollevi dal tappeto.
   
3. Metti le mani dietro la testa per supporto.
4. Espirate mentre sollevate le scapole e la parte superiore della schiena dal tappetino. Alzati il ​​più lontano possibile senza affaticare il collo.
   
5. Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.
   
6. Ripetere per un totale di 10 a 20 ripetizioni, quindi cambiare i lati.
   

Mancia

• Evita di sgranocchiare il collo. Non tirare la testa con le mani; appoggiare delicatamente la punta delle dita sulla parte posteriore della testa e mantenere il collo lungo.
• Utilizzare un movimento lento e controllato durante l'esercizio.
  
• Tieni le ginocchia accatastate l'una sull'altra e non permettere che si sollevino mentre sollevi il busto.

Senti l'ustione dappertutto, specialmente nei tuoi obliqui. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

3. colpi di scena russi

Le torsioni russe possono essere eseguite con il proprio peso corporeo o tenendo in mano un manubrio, un piatto di peso o una palla medica. È un esercizio efficace che funziona tutto il nucleo, ma si rivolge agli obliqui.

Tecnica di base

1. Siediti su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Appoggia il torace a circa 45 gradi e solleva i piedi dal tappetino in modo che le gambe siano parallele al pavimento.
   
3. Estendi le braccia davanti a te, i palmi premuti insieme.
4. Mentre inspiri, ruota il busto verso destra. Fermati per un momento, poi espira mentre ruoti indietro verso il centro.
   
5. Inspirare mentre si ruota a sinistra, quindi espirare nuovamente al centro.
6. Ripeti da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
   

Mancia

• Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
  
• Muoviti in un movimento lento e controllato.
• Mantieni il tuo core impegnato.

Una volta che puoi eseguire facilmente 20 ripetizioni, sei pronto per aggiungere peso. Tieni semplicemente un manubrio, un peso piatto o una palla medica tra le braccia distese ed esegui i passaggi sopra descritti. Inizia con un peso leggero e aggiungi chili come aumenta la tua forza.

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Lavora simultaneamente su entrambi i lati del corpo. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

4. Crunch in bicicletta

Un semplice esercizio che non richiede attrezzature, i crunch della bicicletta sono un esercizio efficace per colpire gli obliqui e i muscoli addominali.

Tecnica di base

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino. Metti le mani dietro la testa per supporto.
2. Sollevare le scapole e la parte superiore della schiena dal tappetino. Tenerli sollevati durante l'esercizio.
   
3. Tirare entrambe le ginocchia verso il petto in modo che le ginocchia e le anche siano ad angoli di 90 gradi.
   
4. Espirate mentre ruotate il busto verso destra, portando il gomito sinistro al ginocchio destro. Mentre lo fai, estendi la gamba sinistra, facendo oscillare il piede di alcuni pollici sopra il tappeto.
   
5. Inspirate mentre ritorni al centro, poi espira mentre giri a sinistra, trascinando il ginocchio sinistro verso il gomito destro e allungando la gamba destra a lungo.
   
6. Ripeti per 10 o 20 ripetizioni su ciascun lato.
   

Mancia

• Mantieni il tuo core contratto per tutto l'esercizio.
• Muoviti in un movimento lento e controllato.
• Mantenere il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappeto durante l'esercizio. Questo protegge la schiena dalla tensione.
• Non stringere il collo o tirare la testa con le mani. Appoggia leggermente la punta delle dita sulla parte posteriore della testa e mantieni il collo lungo.

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