Esercizi per le persone oltre i 70 anni

Mentre non c'è fonte di giovinezza, rimanere attivi può aiutare gli anziani a sentirsi molto più giovani della loro età. Finché gli individui con più di 70 anni vengono liquidati dal proprio medico, l'esercizio moderato offre numerosi benefici per la salute. Gli anziani dovrebbero cercare un allenamento bilanciato che includa attività aerobica, allenamento della forza ed esercizi di equilibrio e flessibilità. Restare attivi benefici salute fisica, emotiva e mentale degli anziani. L'attività fisica delle persone di età superiore a 70 anni deve essere monitorata da un medico, poiché gli anziani sono più a rischio di complicanze.

Una donna che fa tai chi in riva al lago. (Immagine: meteo021 / iStock / Getty Images)

Aerobica a basso impatto

Molte attività aerobiche a basso impatto sono appropriate per gli over 70, come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Gli anziani possono trovare il sedile basso e reclinato di una cyclette reclinata più confortevole e sicura da usare rispetto a un modello verticale. L'American College of Sports Medicine raccomanda agli anziani di praticare esercizi che spingono la loro frequenza cardiaca in un intervallo che va dal 55 al 90% della loro frequenza cardiaca massima, età sottratta a 220. Per coloro che sono fragili o sono stati sedentari, si sforzano per l'estremità inferiore dell'intervallo di frequenza cardiaca obiettivo.

Allenamento sicuro per la forza

L'allenamento per la forza può contrastare la tipica perdita di massa muscolare che si verifica con l'età avanzata e può ridurre il rischio di cadute e ossa rotte. Secondo l'American College of Sports Medicine, un aumento da due a tre volte della forza muscolare degli anziani può essere raggiunto in soli tre o quattro mesi di costante allenamento di resistenza. I pesi a mano e le fasce di resistenza sono forme di allenamento per la forza sicure ed efficaci per gli anziani. Pilates e Tai Chi aiutano a costruire la forza principale, rafforzando le capacità di equilibrio e migliorando la gamma di movimento.

Costruire la flessibilità e l'equilibrio

È fondamentale per gli anziani mantenere una buona flessibilità e capacità di equilibrio per ridurre il rischio di cadute. Yoga e tai chi sono eccellenti forme di esercizio delicato che migliorano la flessibilità e l'equilibrio. Anche lo yoga e il tai chi aiutano a rafforzare la consapevolezza e la concentrazione mentale, che può ridurre ulteriormente il rischio di cadute e lesioni. Pose ed esercizi possono essere modificati per adattarsi alle limitazioni fisiche. Queste discipline possono migliorare la fiducia degli anziani nello svolgere le attività quotidiane in modo sicuro e indipendente.

Precauzioni e preoccupazioni

Gli anziani con problemi cardiaci, diabete, osteoporosi o artrite sono a maggior rischio di complicazioni di salute derivanti dall'esercizio fisico e devono essere monitorati da un professionista sanitario. Le persone sopra i 70 anni sono più sensibili alle temperature estreme, mettendole a maggior rischio di disidratazione, sforzi eccessivi, colpi di calore e lesioni da freddo. Gli anziani dovrebbero tenere traccia della propria frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro per ridurre il rischio di sovraffaticamento. Quando si sollevano i pesi, è necessario rinforzare le tecniche di respirazione appropriate per evitare cadute della pressione sanguigna.