Esercizi per lo schiocco delle spalle
La tua spalla si muove più di qualsiasi altra articolazione del tuo corpo ed è anche frequentemente ferita. Lo schiocco delle spalle può essere causato da muscoli deboli che tengono la palla della spalla nella presa mentre ti muovi. Perché lo schiocco della spalla può anche essere un segno di un muscolo strappato o legamento, consultare un medico prima di eseguire esercizi di rafforzamento.
Lo schiocco delle spalle può essere causato da muscoli deboli. (Immagine: halfbottle / iStock / Getty Images)Leggi di più: Segni e sintomi di lesioni alla spalla
Usa oggetti domestici come bottiglie d'acqua se non possiedi manubri. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Vuoto può esercitare
L'esercizio del barattolo vuoto - chiamato per la posizione del braccio durante il movimento - prende di mira il muscolo che sposta il braccio lateralmente e tiene la palla della spalla nella presa.
Passo 1
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano. Raddrizza i gomiti e alza entrambe le braccia per essere parallelo al pavimento.
Passo 2
Posiziona le braccia a metà strada tra il dritto e dritto verso l'esterno - circa 45 gradi. Trasforma i pollici verso il basso.
Passaggio 3
Abbassare lentamente le braccia lungo i fianchi, quindi sollevare nuovamente. Non permettere alle spalle di alzare le spalle verso le orecchie durante questo esercizio. Esegui questo movimento 10 volte.
Mancia
Se hai dolore con i pollici rivolti verso il basso, prova questo esercizio con i pollici rivolti verso il soffitto.
Le bande di esercizi sono disponibili in molti livelli di resistenza. (Immagine: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Rotazioni verso l'interno
Gli esercizi di rotazione delle spalle possono essere eseguiti con una fascia elastica.
Passo 1
Fissare un'estremità della fascia da allenamento nella parte superiore di una gamba del tavolo. Siediti con la band sul lato che vuoi esercitare e tieni in mano l'estremità opposta della band.
Passo 2
Piega il gomito a 90 gradi. Tenendo il braccio superiore contro il fianco, tirare la fascia verso il corpo il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi riportare lentamente il braccio nella posizione iniziale.
Passaggio 3
Esegui questo movimento 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Rotazioni in uscita
Passo 1
Trasforma la tua sedia in modo che la tua band sia dalla parte opposta. Afferrare la fascia nella stessa mano usata per le rotazioni verso l'interno.
Passo 2
Piegare il gomito a 90 gradi e tenere il braccio vicino al fianco durante l'esercizio. Ruota lentamente l'avambraccio lontano dal corpo, il più lontano possibile.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Tieni la schiena dritta mentre esegui gli esercizi per le spalle. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Ascensori anteriori
Esegui sollevamenti anteriori stando in piedi o seduti, ma assicurati di mantenere la schiena dritta per tutto il movimento.
Passo 1
Tenere un manubrio in ogni mano e appoggiare le braccia lungo i fianchi. Tenendo il gomito diritto, solleva un braccio all'altezza delle spalle.
Passo 2
Tenere premuto per 2 o 3 secondi e abbassare lentamente verso il basso. Esegui dal lato opposto.
Passaggio 3
Braccia alternate e sollevare i pesi 10 volte. Lavora fino a tre set.
Esegui esercizi per le spalle senza pesi finché non perfezioni la tua forma. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)estensioni
Le estensioni aiutano a rafforzare i muscoli che tirano le braccia dietro di te.
Passo 1
Sdraiati sul tuo stomaco. Tieni in mano un manubrio e penzola il braccio dal lato della superficie su cui ti trovi.
Passo 2
Tenendo il gomito diritto, sollevare il braccio all'indietro fino a quando non è all'altezza del corpo.
Passaggio 3
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente il braccio verso il basso. Ripeti 10 volte, fino a tre volte di seguito.
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