Esercizi per rafforzare il nucleo e la parte bassa della schiena

Guardare bene in un costume da bagno non è l'unica ragione per rafforzare i muscoli del nucleo e della zona lombare. Il nucleo, che comprende i muscoli dei fianchi, della colonna vertebrale, del pavimento pelvico e dell'addome, svolge un ruolo importante nel fornire stabilità alla schiena. Inoltre, la forza di costruzione di questi muscoli può anche aiutare a prevenire l'insorgere della lombalgia e migliorare la resistenza durante la corsa o l'allenamento. Diversi esercizi diversi mirano a questi importanti gruppi muscolari.

Rafforzare il tuo core può prevenire il dolore lombare. (Immagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)

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ponte

I ponti attivano diversi muscoli fondamentali tra cui il tuo grande gluteo e il tuo trasverso addominale.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrarre i muscoli addominali ed evitare di trattenere il respiro. Sollevare i glutei da terra e mantenere questa posizione per 5 a 10 secondi prima di abbassare lentamente il corpo indietro di nuovo.

Bug morto

Questo esercizio sfida i muscoli addominali a mantenere la stabilità del nucleo mentre allontani le braccia e le gambe dal corpo.

Come: Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe in aria e piega i fianchi e le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Strizza i muscoli dello stomaco e tieni la schiena appoggiata al terreno. Mentre mantieni questa posizione, raddrizza una gamba in aria mentre alzi il braccio alternato sopra la testa. Non permettere che la tua schiena si pieghi mentre fai questo. Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Plancia con Leg Lifts

Questa versione modificata della tavola standard attiva il muscolo gluteo massimo mentre sfidi i muscoli addominali.

Sollevando le gambe da una posizione della tavola si attivano i muscoli dei fianchi e degli addominali. (Immagine: starush / iStock / Getty Images)

Come: Assumi una posizione di push-up con i gomiti distesi e le mani appoggiate a terra sotto ogni spalla. Mantieni i glutei in linea con il tuo corpo e attacca i muscoli dello stomaco in modo che la colonna vertebrale sia dritta. Quindi, sollevare una gamba in aria e abbassarla lentamente senza lasciare cadere il bacino. Ripeti questo con l'altra gamba e continua ad alternare tra i due.

Plancia laterale

Le plance laterali colpiscono sia i muscoli obliqui che i glutei medi, un importante muscolo centrale sul lato del bacino.

Come: Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia dritte e le gambe impilate l'una sull'altra. Con il gomito destro posizionato sotto la spalla, sollevare il corpo da terra fino a quando la colonna vertebrale è diritta. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassarti a terra. Dopo un set completo, ripeti l'esercizio sul lato sinistro.

Prone Flutters

Questo esercizio sfida i muscoli multifidi della regione lombare. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

Come: Sdraiati sullo stomaco con le braccia tese sopra la testa. Sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra nell'aria, quindi abbassarli lentamente verso il basso. Ripeti con il braccio e la gamba opposti e continua ad alternarsi.

Bird Dog

I Bird Dogs sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli multipli nel nucleo. Non solo prendono di mira gli addominali, ma sfidano anche il tuo erettore spina lungo la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli delle scapole.

Come: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e attiva i muscoli dello stomaco in modo che la parte bassa della schiena si appiattisca come un tavolo. Senza permettere al bacino di inclinarsi, solleva un braccio e la gamba opposta in aria finché non si è completamente distesa. Tenere il braccio e la gamba distesi per 5-10 secondi prima di riportarli sul pavimento e ripetere con gli arti opposti.

Tavola di preghiera

Le plance di preghiera usano una palla ginnica per sfidare il muscolo trasverso dell'addome incorporando l'instabilità. Il trasverso dell'addome agisce come una cintura, circondando gli organi interni e contribuendo a una zona lombare sana e sostenuta.

Aggiungere una palla per esercizi è un ottimo modo per rendere più impegnativa una tavola. (Immagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Come: Inginocchiarsi sul pavimento con una palla da ginnastica di fronte a voi. Metti i tuoi avambracci sulla palla e unisci le mani. Quindi, sollevare le ginocchia da terra e assumere una posizione della plancia con una spina dorsale neutra e muscoli addominali contratti. Non appoggiare il petto sulla palla. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassare nuovamente le ginocchia a terra.

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raccomandazioni

Per rinforzare adeguatamente la zona lombare e i muscoli centrali, l'American College of Sports Medicine raccomanda da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Questo dovrebbe essere fatto due o tre volte alla settimana. Tutti gli esercizi che causano un aumento del dolore dovrebbero essere evitati.