Esercizi per correggere le ginocchia

Knock knees è un termine usato per descrivere un angolo interno delle cosce quando si esegue uno squat o mentre si sta in piedi in una posizione neutra. Ciò è causato da deboli muscoli abduttori, che si trovano all'esterno dei fianchi e delle cosce. Per correggere questo problema, fai esercizi per rafforzare gli abduttori. I muscoli coinvolti con l'abduzione sono il grande gluteo, il gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fascia lata.

Una donna asiatica con un personal trainer. (Immagine: Jon Feingersh / Blend Images / Getty Images)

Affondi laterali

Affondi laterali lavorano i tuoi rapitori, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e le braccia davanti al petto. Con un movimento costante, fai un grosso passo lateralmente alla tua sinistra. Quando il tuo piede arriva a terra, piega il ginocchio e spingi il sedere all'indietro. Quando avverti una forte contrazione all'anca e alle altre cosce, alzati in piedi, riunisci i piedi e ripeti dall'altra parte. Continua a andare avanti e indietro per 10 a 12 ripetizioni. Se vuoi più resistenza, tieni una palla medica davanti al petto.

Step-up laterali

Gli step-up laterali richiedono l'uso di una panca pesi o una sedia. Stai con il lato destro rivolto verso la panca e le braccia davanti al petto. Con un movimento costante, posiziona il piede destro sulla panca, premi verso il basso e solleva il corpo in aria. Quando la tua gamba destra è dritta, tieni premuto per un secondo, abbassa te stesso e ripeti. Dopo aver eseguito da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato. Come con i polmoni laterali, tenere una palla medica per una maggiore resistenza.

Abduzione di cavi

Gli abductions via cavo lavorano le cosce e le anche esterne con un lato di una macchina cavo. Attaccare un polsino alla caviglia ad un livello basso, fissarlo attorno alla gamba destra inferiore e stare con la spalla sinistra rivolta verso il pacco pesi. Con un movimento fluido e arcuato, solleva il piede dal pavimento e alza la gamba lateralmente a destra il più in alto possibile. Abbassare lentamente e ripetere. Dopo aver eseguito da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato.

Mentire Abduction

Mentire il rapimento avviene da una posizione laterale. Sdraiati sulla tua destra con le gambe impilate. Con un movimento costante, solleva la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi sul pavimento e tieni premuto per un secondo. Abbassare lentamente la gamba, ripetere per 10 a 12 ripetizioni e cambiare lato. Per maggiore resistenza, tieni un manubrio contro la coscia quando alzi la gamba.

Squadra dell'adduttore di muro

Le contrazioni degli abduttori di parete richiedono una palla di esercizio. Stare con il lato sinistro rivolto verso il muro e tenere la palla contro il muro all'altezza dello stomaco. Dopo aver sollevato la gamba sinistra, piega il ginocchio e porta la coscia parallela al pavimento. Premi saldamente la palla con la gamba sinistra esterna e tieni premuto per un secondo. Rilasciare lentamente la pressione e ripetere. Dopo aver eseguito da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato.