Esercizi per sbarazzarsi delle borse laterali

Le borse laterali sono depositi di grasso situati vicino ai fianchi che sono un problema per molte donne. Mentre un programma a lungo termine di dieta e cardio aiuterà a eliminare il grasso, gli esercizi di allenamento di resistenza possono accelerare la perdita di peso e tonificare il muscolo sottostante. La coerenza e il duro lavoro sono fondamentali per eliminare definitivamente le borse della sella.

cardio

La perdita di grasso richiede un deficit calorico, il che significa che devi mangiare di meno, fare più esercizio fisico o fare un po 'di entrambi. L'esercizio cardio è un modo efficace per generare un deficit calorico. Le forme più efficaci di cardio sono quelle che funzionano tutto il tuo corpo. Alcuni esempi sono corsa, nuoto, canottaggio e aerobica. Anche se il ciclismo non richiede molto dalla parte superiore del corpo, è efficace per il targeting dell'area della bisaccia, quindi non esitare ad aggiungere qualche sessione alla tua routine. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti in sovrappeso dovrebbero aumentare la loro attività a 45 minuti di esercizio al giorno per facilitare la perdita di peso e prevenire il riacquisto del peso.

Squat frontale

Gli squat reclutano più muscoli nelle gambe e nel culo, in particolare il tuo massimo gluteo, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Stare con le gambe larghe fino alle spalle, tenere un manubrio in ogni mano e fissarle a livello delle spalle con i gomiti piegati e rivolti verso la parte anteriore. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale, stabilizzare il core e raddrizzare la schiena. Piegare lentamente verso i fianchi e le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Continuare fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Spingere immediatamente i talloni per tornare alla posizione di partenza. Per evitare lesioni, non arrotondare la schiena durante l'esercizio. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni usando un peso impegnativo.

Dumbbell Deadlift

I deadlifts prendono di mira i muscoli sulla parte posteriore delle gambe, i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo. Posiziona un manubrio all'esterno di ciascun piede, che deve essere distanziato tra le spalle. Piegati in vita e alle ginocchia per accovacciarti in modo che tu possa afferrare i manubri mentre si riposano a terra. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale, contrarre il core, leggermente arcuato la schiena e guardare dritto davanti a sé. Mantenendo il tuo core stabilizzato, solleva i manubri dal pavimento raddrizzando i fianchi e le ginocchia simultaneamente fino a raggiungere la posizione eretta. Tieni i manubri vicini al tuo corpo mentre stai in piedi. Abbassare lentamente i manubri abbassando la vita e le ginocchia per accovacciarsi. Ripeti immediatamente il movimento. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni con pesi stimolanti.

Sdraiato addormentato

Sollevamento delle gambe laterali per reclutare i muscoli glutei medius e tensore della fascia latae. Sdraiati sul fianco destro con i fianchi impilati e le gambe completamente distese. Sostieni la parte superiore del corpo con il gomito destro. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e stabilizzare il core. Sollevare lentamente la gamba sinistra più in alto possibile senza ruotare i fianchi. Con il controllo, abbassa la gamba. Completa 10 ripetizioni e poi cambia i lati. Esegui tre serie per lato. Puoi rendere questo esercizio più difficile utilizzando una fascia di resistenza o pesi alla caviglia.

Cane sporco

Per colpire il tuo gluteo medio, inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e stabilizzare il core. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba destra verso l'alto più comodamente possibile senza ruotare i fianchi. Mantenere la posizione per un conteggio di due e poi abbassare lentamente la gamba verso il basso. Eseguire 10 ripetizioni e quindi cambiare le gambe. Completa tre serie di esercizi su ciascuna gamba.

Ponte delle menzogne

I ponti supini colpiscono i glutei e i muscoli lombari. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassa le braccia lungo i fianchi. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e contrarre il nucleo. Spingendo i talloni, sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando non sono allineati con le spalle e le ginocchia. Spremi i glutei e mantieni la posizione più alta per un conteggio di tre e poi lentamente ridiscendi sul pavimento. Completa tre serie da 10 a 15 ripetizioni.