Esercizi per aiutare la supinazione del piede

Una parte normale dell'andatura a piedi e in movimento, la supinazione del piede si verifica quando si posiziona il peso sul lato esterno del piede, si fa rotolare il piede in avanti e si alza l'arco. Quando il tiro è esagerato, si chiama oversupination. Ciò pone uno stress eccessivo su piedi e gambe. La condizione può essere causata da cattive abitudini o genetica, come nel caso di archi alti. Oversupination può portare a stinco, distorsioni della caviglia e fratture da stress perché l'assorbimento degli urti del piede è ridotto. Buone scarpe di supporto ed esercizi per rafforzare e allungare i muscoli delle gambe, possono aiutare ad alleviare il disagio.

Un corridore che usa il supporto di un tronco d'albero per allungare la gamba e il piede. (Immagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Tempo di allungarsi

I corridori con andatura di oversupination dovrebbero trascorrere più tempo allungando per allungare i muscoli ei tendini che corrono verso il piede. Vitello, bicipiti femorali e quadricipiti possono alleviare la tensione che deriva dal sovrapupinatore e consentono di sviluppare una mossa uniforme.

Per allungare la faciite plantare, sedersi sul pavimento con le gambe distese e afferrare le dita dei piedi. Tirare il piede verso l'alto e tenere premuto per 15 secondi. Rilascia e ripeti sull'altro piede.

Allunga i quadricipiti, i muscoli sulla parte anteriore delle cosce, per renderli più forti e più in grado di assumere il movimento di camminare e correre. Stare con la mano in equilibrio su una parete o una panca e afferrare un piede dietro i glutei. Sollevare la gamba e sentire lo stretching sulla parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 20 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba. Dai ai tuoi polpacci un buon allungamento appoggiandosi a un muro o un oggetto robusto e rimettendo una gamba indietro. Piegare l'altro ginocchio e piegarsi sul ginocchio piegato. Tenere premuto per 20 secondi e passare le gambe.

Rafforzare l'interno della coscia

Dopo aver camminato o correndo per un periodo di sovraffollamento, probabilmente noterai dolore nella parte interna della coscia. Viene esercitata una pressione eccessiva sui muscoli che potrebbero non essere abbastanza forti da gestire gli archi alti e il modello di supinazione del piede.

Mentre potresti non essere in grado di correggere completamente l'oversupination, puoi eseguire esercizi per rafforzare la parte interna della coscia, che può in qualche modo correggere l'andatura e aiutarti a evitare i dolori muscolari. Rafforza l'interno coscia con rialzi della gamba sdraiandoti sul pavimento di fianco e sollevando la gamba su e giù per 20 volte. Girati e ripeti dall'altra parte. Aumentare l'intensità dell'esercizio con pesi alla caviglia.

Seguire con lo stretching. Sedersi sul pavimento e piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi si tocchino. Spingi le ginocchia e senti l'allungamento sulla parte interna della coscia. Evitare di rimbalzare; invece, trattiene un allungamento per un conteggio di 10, rilascia e ripeti cinque volte.

Prova il Heel Stepdown

Rafforzare i muscoli di fronte allo stinco può aiutare a togliere un po 'di pressione dal piede e consentire di eseguire un'andatura più salda. Rafforzare lo stinco con stepdowns tallone. State in piedi e fate un passo avanti come se steste camminando. Quando posizioni il piede in avanti, interrompi il movimento quando il tallone colpisce il pavimento. Invece di rotolare in avanti sulla pianta del piede, sospendere la parte anteriore del piede a circa 1 o 2 pollici dal pavimento e mantenere la posizione per un conteggio di 10. Riportare il piede nella posizione di partenza e ripetere 15 volte. Ripeti l'esercizio sull'altro piede.