Esercizi per migliorare l'equilibrio negli anziani

"Sono caduto e non posso alzarmi" potrebbe essere stato un popolare meme pre-Internet negli anni '80 e '90 (quando eri così giovane), ma se oggi hai più di 65 anni, allora probabilmente sai che il rischio di cadere è molto reale. Infatti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le cadute sono la causa più comune di lesioni negli anziani, con più di uno su quattro anziani che cadono ogni anno. Di quelle cadute, uno su cinque è il risultato di gravi lesioni come ossa rotte o trauma cranico.

Avere un amico a cui appoggiarsi aiuta sempre con l'equilibrio. (Immagine: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Quindi, qual è la colpa dell'incremento delle cascate? Mentre alcuni farmaci, i problemi dell'orecchio medio e la perdita della vista possono tutti influire sull'equilibrio, rendendoti più inclini a cadere, gli esperti dicono che la perdita di massa muscolare è quasi sempre un problema. "Abbiamo bisogno di avere muscoli forti per avere un buon equilibrio", nota l'istruttrice certificata Carole Michaels, ACE, ACSM, fondatrice di Recovery Fitness. Fortunatamente, dice, "Gli esercizi di equilibrio e forza possono aiutare a prevenire le cadute migliorando la tua capacità di controllare e mantenere la posizione del tuo corpo, sia che tu stia in movimento o stazionario." Continua a leggere per la tua completa routine di miglioramento dell'equilibrio. Se non sei stato attivo ultimamente, assicurati di ottenere l'ufficiale d'accordo dal tuo medico.

Inizia lento

Prima di qualsiasi tipo di allenamento, ti consigliamo di riscaldarti brevemente. Tenendo la schiena dritta e in posizione seduta o in piedi (a seconda della forza e dell'equilibrio), marciare i piedi per 3-5 minuti per aumentare la temperatura corporea e preparare muscoli e articolazioni. Colpisci le braccia o fai grandi cerchi sul braccio mentre marcia, se puoi farlo comodamente senza sbilanciarsi.

Allentare

Continua con una serie di cerchi dinamici alla caviglia per attivare il core e allentare le articolazioni della caviglia. O sedersi o stare in piedi con la punta delle dita sullo schienale di una sedia per supporto; quindi sollevare leggermente il piede destro dal pavimento e ruotarlo lentamente 10 volte verso destra. Invertire la direzione e ruotare il piede altre 10 volte. Ripeti con il piede sinistro. Man mano che il tuo equilibrio migliora, progredisci in piedi senza supporto.

Do Stand a una gamba

Se ti senti saldo sui tuoi piedi, passa a questo esercizio di equilibrio per eccellenza: mettiti dietro una sedia robusta per supporto e avvicina il piede destro al ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 10 secondi; abbassare il piede e passare alla gamba sinistra. Ripeti per tre o cinque volte per ogni gamba. Una volta imparato, ecco quattro modi per rendere la mossa ad una gamba più impegnativa: aumentare la durata di ogni ripetizione; incrocia le braccia sul petto; chiudi gli occhi; o equilibrio su una superficie irregolare, ad esempio un piccolo cuscino. Aumenta ancora di più il livello di difficoltà scrivendo l'alfabeto in aria con il piede alzato o lanciando una palla avanti e indietro con un amico senza abbassare il piede sul pavimento.

Walk Heel to Toe

Per mettere veramente alla prova il tuo equilibrio, sposta a un'estremità di un lungo muro. Stare a una distanza di un braccio dal muro (abbastanza vicino da poterlo toccare per un supporto leggero se necessario) e girare in modo che una spalla sia adiacente al muro. Avanzare con il piede sinistro, toccando il tallone sinistro direttamente sulle dita del piede destro. Continua a camminare dal tallone fino alla punta (come se fosse su un bilanciere) finché non hai percorso la lunghezza del muro.

Se è troppo facile per te, puoi alzare una tacca camminando all'indietro, incrociando le braccia sul petto, chiudendo gli occhi o girando la testa da un lato all'altro mentre passi. Per rendere le cose ancora più difficili, introdurre una sfida cognitiva, come il contare all'indietro da 100 in incrementi di tre mentre si fa la camminata da tallone a punta, suggerisce l'American Council on Exercise.

Allunga i tuoi arti inferiori.

Un altro effetto collaterale della perdita di massa muscolare con l'età? I nostri muscoli diventano meno flessibili, il che ha anche un effetto negativo sull'equilibrio. I muscoli stretti della parte inferiore del corpo, in particolare i polpacci, possono portare a inciampare. "La tensione dei muscoli del polpaccio può limitare il movimento della caviglia e alterare la meccanica quando si cammina, spostandosi da una posizione seduta ad una scala o in altre pendenze", afferma Tom Biggart, trainer e fisioterapista. Per aiutare a migliorare la flessibilità, sedersi su una sedia ed estendere la gamba destra di fronte a voi. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e tira delicatamente indietro le estremità della fascia per sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio destro. Ripeti fino a quattro volte su ciascun lato.

avvertimento

Se ti senti instabile, stordito o affannoso in qualsiasi momento, interrompi l'esercizio, spostati con attenzione su una sedia e siediti.

Se sospetti che ci possa essere una ragione medica di base per i problemi di equilibrio, visita il tuo medico per una consulenza.