Esercizi per migliorare la resistenza cardiovascolare

I migliori esercizi per migliorare la resistenza cardiovascolare sono attività che elevano la frequenza cardiaca e mantengono elevato per un periodo prolungato di tempo. Secondo l'American College of Sports Medicine, queste attività includono passeggiate a ritmo frenetico, corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, salto con la corda e pattinaggio in linea. Aumentando la frequenza cardiaca con l'esercizio, rafforzi il cuore, migliora il flusso sanguigno, brucia i grassi e migliora la capacità del tuo corpo di fornire ossigeno ed energia ai muscoli che lavorano. Questi sono i tratti distintivi della resistenza cardiovascolare.

A piedi

Camminare brucia meno calorie di altre forme di esercizio, ma è un buon esercizio per molte persone perché possono farlo sempre e ovunque. La chiave è camminare velocemente. Per migliorare la tua resistenza cardiovascolare, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere almeno il 60 percento della tua frequenza cardiaca massima (MHR), che viene calcolata sottraendo la tua età a 220. Per raggiungere il 60 percento della tua MHR, potresti dover camminare da 3,5 a 4,5 mph.

Jogging

Una persona tipica di 154 libbre che fa jogging al passo relativamente facile di 5 chilometri all'ora brucerà il doppio di calorie in una mezz'ora come la stessa persona che cammina 3.5 mph. Perché il jogging è considerato una forma più vigorosa di esercizio, molte persone amano correre per migliorare la loro resistenza cardiovascolare. La chiave per migliorare l'allenamento cardiovascolare con il jogging, come con qualsiasi forma o esercizio aerobico, è aumentare sistematicamente la quantità che corri ogni settimana o la velocità con cui corri non più del 10 percento.

Giro di nuoto

Nuoto funziona una gamma più ampia di gruppi muscolari rispetto a camminare o fare jogging e brucia molte calorie. Anche un lento freestyle brucia tanto quanto una corsa di 5 mph. Il modo migliore per migliorare la resistenza cardiovascolare durante il nuoto è nuotare intervalli di 50, 100 o 200 yard seguiti da brevi periodi di riposo. Man mano che la tua resistenza migliora, aumenta la lunghezza degli intervalli o abbrevia i periodi di riposo.

Andare in bici

Andare in bicicletta deve essere veloce se vuoi migliorare la tua forma cardiovascolare. Se si guida più lentamente di 10 miglia all'ora, secondo i Centers for Disease Control, brucerai circa il numero di calorie che avresti dovuto percorrere a 3.5 mph. A velocità superiori a 10 miglia all'ora, la frequenza cardiaca salirà e i muscoli inizieranno a richiedere più ossigeno ed energia. I tuoi sistemi cardiovascolari e respiratori rispondono al compito, migliorando così la tua forma fisica e la tua resistenza.

Macchine per esercizi

Biciclette fisse, ellittiche, vogatori, tapis roulant e macchine per scale possono essere utilizzate per migliorare la resistenza cardiovascolare. Queste macchine ti consentono di regolare l'intensità dell'allenamento per soddisfare le tue esigenze e puoi anche tenere traccia dei vari dati di biofeedback, come la frequenza cardiaca o le calorie bruciate.

Alternative e varietà

L'utilizzo di una varietà di esercizi migliorerà ulteriormente la tua forma fisica incorporando gruppi muscolari aggiuntivi. Molte persone camminano un giorno e corrono il giorno seguente, o nuotano un giorno e corrono il giorno seguente. La varietà offrirà al tuo corpo la possibilità di riposare mentre ti permetteranno di migliorare il tuo sistema cardiovascolare ogni giorno. L'American College of Sports Medicine ti consiglia di allenarti per almeno mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana e afferma che puoi migliorare la tua forma fisica allenandoti più a lungo o esercitarsi con maggiore intensità.