Esercizi per prevenire il ginocchio dell'escursionista
Il ginocchio dell'escursionista, o sindrome del dolore femoro-rotulea, è una lesione eccessiva del ginocchio che provoca dolore intorno o dietro la sua ginocchiera. Questo dolore è spesso intensificato quando si cammina giù per la collina. Per prevenire il ginocchio dell'escursionista, un articolo sulla rivista American Family Physician consiglia di rafforzare i quadricipiti perché i muscoli del quadricipite svolgono un ruolo significativo nel movimento rotuleo. Anche allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la fascia ileotibiale può essere d'aiuto.
Bicicletta
In sella a una cyclette o a una bici mobile è un ottimo modo per condizionare le ginocchia e i muscoli di supporto. Il ciclismo crea forza e resistenza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia, rafforzando così le ginocchia. Inizia a pedalare da due a tre mesi prima di iniziare le escursioni. Prova a cavalcare almeno 20 minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana per condizionare le gambe e prevenire il ginocchio dell'escursionista.
Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe colpiscono specificamente i muscoli del quadricipite sulla parte anteriore delle cosce. È possibile eseguire questo esercizio solo con il peso corporeo o con maggiore resistenza da una fascia da allenamento o da una prolunga per le gambe. Sedersi su una macchina, piegare le ginocchia e posizionare le caviglie sotto le imbottiture. Afferrare le maniglie o il lato del sedile per tenere il busto immobile. Premi gli stinchi contro gli elettrodi per sollevare le gambe orizzontalmente. Spremere i quadricipiti nella parte superiore del movimento e quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da uno a tre set di 10 ripetizioni.
Wall Squat
Wall squat lavorano i quadricipiti in una contrazione isometrica. Questo esercizio migliorerà la resistenza muscolare, il che favorirà le ginocchia in lunghe camminate. Appoggiare la schiena contro un muro con i talloni a due o tre piedi di distanza dal muro. Fai scorrere lentamente la schiena e le natiche lungo il muro finché le ginocchia non raggiungono una curva di 90 gradi. Regola i tuoi piedi in modo che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia. Mantieni questa posizione per 10 secondi a un minuto e poi rilassati. Ripeti lo squat cinque volte. Ogni volta che ti alleni al muro, cerca di mantenere la posizione più a lungo della volta precedente finché non sei in grado di mantenere lo squat per cinque minuti.
Stiramento del tendine del ginocchio
Mantenere flessibili i polpacci posteriori della coscia manterrà le ginocchia in salute e aiuterà a prevenire il ginocchio dell'escursionista. Sedetevi sul bordo di una sedia con la gamba sinistra piegata e la gamba destra estesa con il tallone sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, tieni la schiena dritta e piegati lentamente in avanti fino a quando non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. Tieni il tratto per 30 secondi e poi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Ripeti l'allungamento due volte su ogni gamba.
Stretch al polpaccio
Allunga i polpacci su base giornaliera per evitare qualsiasi tensione inutile che possa portare al ginocchio dell'escursionista. Stai di fronte a un muro e appoggia le mani al muro. Tornare indietro con la gamba sinistra e avanti con la destra. Tenendo il ginocchio sinistro dritto, piegare il ginocchio destro e appoggiarsi al muro fino a sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio sinistro. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti l'allungamento con la gamba destra. Completa questo tratto due volte con ogni gamba.
Allungamento della fascia iliotibiale
La tua banda iliotibiale è un tendine che corre lungo l'esterno delle tue gambe, dai fianchi alle ginocchia. Quando questo tessuto diventa stretto, può portare a dolore al ginocchio. Per allungare la fascia ileotibiale, sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra e poi stringi le mani attorno al ginocchio destro. Tirare delicatamente il ginocchio verso la spalla sinistra fino a sentire un allungamento. Tieni qui per 30 secondi e poi abbassa il piede sul pavimento. Esegui il tratto con la gamba sinistra. Ripeti l'allungamento due volte con ciascuna gamba.
