Esercizi per fermare le ginocchia dal clic
I problemi al ginocchio sono comuni a tutti i gruppi di età. Un clic su un ginocchio potrebbe indicare uno dei numerosi problemi. L'uso eccessivo del ginocchio può irritare le fasce del tessuto sinoviale nel ginocchio, chiamate plicae, che possono causare la sindrome plica e il clic. Cliccando si può anche indicare una lacerazione nella cartilagine del menisco ai lati del ginocchio o del ginocchio del corridore, dove si verifica un clic quando si raddrizza il ginocchio. Quindi se il tuo ginocchio fa clic, consulta un medico ed esegui gli esercizi per correggere i muscoli deboli o contratti.
Linee guida
I muscoli deboli nelle cosce contribuiscono all'instabilità del ginocchio e al clic. Il rinforzo del quadricipite sulla parte anteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia sul retro danno il supporto per il ginocchio. Inoltre, esercizi di stretching per la band iliotibilal - o IT - alleviano la tensione che potrebbe tirare il ginocchio di lato. La banda IT è una fascia fibrosa di tessuto che corre lungo la parte esterna della coscia e scende appena oltre il ginocchio. Questa tensione è comune soprattutto per il ginocchio del corridore. Durante il recupero e per prevenire ulteriori complicazioni, riscaldarsi sempre prima dell'esercizio. Un riscaldamento può essere semplicemente in marcia. È un modo per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli per renderli più elastici.
Quadricipiti
Esercizi che richiedono l'estensione della gamba o una contrazione statica dei quad rendono questi muscoli più forti. Un esempio è l'esercizio di quad-setting. Per eseguire l'impostazione quad, sedersi sul pavimento con entrambe le gambe dritte. Piega il ginocchio sinistro e metti il piede sul pavimento mentre metti un asciugamano arrotolato sotto la coscia destra vicino al ginocchio. Quindi, flettere il piede e sollevare il tallone e il polpaccio dal pavimento. Abbassa la schiena. Non sollevare la coscia dall'asciugamano.
Muscoli posteriori della coscia
Se i quadricipiti sono significativamente più forti dei muscoli posteriori della coscia, c'è uno squilibrio muscolare che rende il ginocchio vulnerabile. La soluzione è rafforzare i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore della coscia. Le contrazioni di rinforzo del tendine del muscolo rendono i muscoli posteriori della coscia più forti da una posizione sdraiata delicata. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate a 45 gradi. Sollevare le dita dei piedi dal pavimento e premere con i talloni, in modo che i muscoli posteriori della coscia si contraggono. Premere verso il basso per cinque a 10 secondi e rilassarsi. Come regola generale, i quad dovrebbero essere solo il 25 percento più forti dei muscoli posteriori della coscia.
IT Band
Una banda IT forte e flessibile supporta la stabilità del ginocchio, ma la tensione tende a tirare le ginocchia verso l'esterno. Per allungare la banda IT, incrocia la gamba destra dietro la sinistra mentre ti alzi in piedi. Piega leggermente il ginocchio sinistro mentre ti pieghi a sinistra. Spostare i fianchi verso destra per aumentare lo stiramento e tenerlo premuto per 30 secondi. Cambia i lati e ripeti.
