Esercizi per raddrizzare la gamba

Esercizi che raddrizzano la gamba alle articolazioni dell'anca e del ginocchio aiutano ad aumentare la lunghezza del passo, allentare i muscoli posteriori della coscia e ristabilire la gamma di movimento a un ginocchio infortunato. Aumentano anche la stabilità e la mobilità dell'anca e del ginocchio, secondo il terapeuta fisico Gray Cook, autore di "Athletic Body in Balance". Quando esegui esercizi di raddrizzamento delle gambe, inizia con le routine semplici che muovono un'articolazione - prima di esercizi complessi che spostano più articolazioni.

Il cane rivolto verso il basso allunga la parte posteriore della gamba. (Immagine: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images)

Stretch gamba dritta a parete

Questo esercizio utilizza gravità e supporto per aiutarti ad aumentare l'estensione della gamba senza compensare la colonna vertebrale. Riduce anche lo stress sulla parte bassa della schiena, che è l'ideale se si ha dolore alla schiena e all'anca, dice il professionista del fitness Anthony Carey, autore di "Programma senza dolore". Sdraiati a terra sulla schiena con le natiche contro un muro con le braccia verso i fianchi. Metti le gambe contro il muro con le gambe leggermente divaricate. Spingi il coccige verso terra e punta i piedi verso il tuo viso. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore delle tue gambe. Se non riesci a raddrizzare completamente la gamba ma senti un allungamento, tieni questa posizione per un minuto mentre fai respiri profondi. Fai scivolare leggermente i talloni contro il muro mentre mantieni questa posizione per aumentare lentamente l'estensione della gamba.

Wall Leg Lift

Questo esercizio muove una gamba su e giù in modo controllato mentre la gamba opposta è appoggiata a 90 gradi contro un lato di una parete. Mantieni entrambe le gambe dritte per tutto l'esercizio. Sdraiati sulla schiena a terra e metti la natica sinistra contro l'angolo di un muro. Appoggia la gamba destra a terra con i piedi rivolti verso il tuo viso. Sollevare la gamba destra il più in alto possibile finché la posizione della gamba non corrisponde alla posizione della gamba sinistra. Mantenere questa posizione per tre secondi e abbassare la gamba ad una velocità di quattro secondi. Esegui due serie da cinque a otto ripetizioni per tratta.

Tocco in piedi con altezza

Metti un rullo a mezza schiuma sul terreno e posizionalo sopra le palle dei tuoi piedi con i piedi vicini. Metti un piccolo cuscino rigido o un blocco yoga tra le cosce interne vicino al ginocchio. Stringere le natiche per bilanciare e sollevare le braccia sopra la testa. Espirare e piegare il busto in avanti per toccare i piedi con le dita. Se non riesci a toccarti i piedi, piega le ginocchia quanto necessario fino a quando non lo fai. Mantieni questa posizione per tre respiri profondi. Sollevare il corpo alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio per cinque a 10 ripetizioni.

Cane rivolto verso il basso

Questa posa yoga allunga non solo le gambe ma anche le spalle posteriori, la schiena e le natiche. Inginocchiati a terra su mani e ginocchia con le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca e i polsi sotto le spalle. Sollevare il fianco e raddrizzare le gambe, spingendo contro il terreno con le mani e i talloni verso il suolo. Porta le tue costole più vicine alle tue ginocchia mentre reggi questo tratto per 5-6 respiri profondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere questo tratto altre tre volte.

avvertimento

Non allungare mai oltre la tua capacità di raddrizzare le gambe. Allungare troppo e troppo velocemente può causare un riflesso di stiramento, che è una contrazione involontaria dei muscoli e dei tendini per proteggere l'articolazione ei muscoli dallo strappo, secondo il fisioterapista Chris Frederick, autore di "Stretch to Win". Rispetta sempre i tuoi limiti e aumenta la tua flessibilità gradualmente ogni giorno.