Esercizi per raddrizzare la mia schiena

Trascorrere lunghi periodi di tempo seduti a una scrivania o alla guida di un'auto può causare l'arrotondamento della parte inferiore della schiena. I muscoli stretti, in combinazione con gli addominali deboli, possono rendere abituale questa posizione arrotondata, il che comporta uno sforzo significativo sui legamenti e sui dischi della regione lombare. Se non corretto, ciò potrebbe causare mal di schiena. Regolari esercizi di rafforzamento e stretching possono aiutare a rilassare i muscoli della schiena.

Una foto di due set di una donna che fa un esercizio di superman. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)

Angeli da pavimento

Gli angeli da pavimento possono rafforzare la parte superiore e inferiore della schiena per promuovere una postura migliore. Sdraiati sulla tua parte anteriore su un tappetino da palestra con le gambe e le braccia distese. Posiziona i palmi verso il basso e poggia la fronte sul pavimento. Sollevare il petto, le spalle, le braccia e la testa di circa 6 cm dal pavimento. Tieni i piedi sempre a contatto con il pavimento. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, fai scorrere le braccia verso l'esterno e verso il basso fino ai fianchi finché le tue mani non toccano l'esterno delle cosce. Restituisci le braccia alla posizione di partenza e ripeti. Punta da 12 a ripetizioni per set.

Insetti morti

Esegui questo esercizio per rafforzare gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi e le braccia distese sopra le spalle. Inspirare e irrigidire i muscoli addominali ed estendere la gamba sinistra, abbassandola verso il pavimento e contemporaneamente raggiungendo il soffitto per toccare il pavimento dietro la testa con il braccio destro. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Esegui da sei a 10 ripetizioni su ciascun lato. Non lasciare che la parte inferiore della schiena si inarchi durante questo esercizio.

Superuomo

Questo esercizio rafforza i muscoli della zona lombare. Sdraiati sulla tua fronte con le braccia e le gambe distese e la fronte appoggiata sul pavimento. Sollevare il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento il più lontano possibile senza inarcare la schiena o sollevare il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sollevando il braccio e la gamba opposti. Continua alternando i lati fino a completare da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Sfinge lo Stretch

Questo esercizio allunga i tuoi addominali. Sdraiati sulla tua fronte con le gambe distese e le mani sotto le spalle. Spingi delicatamente con le braccia, quindi posiziona gli avambracci sul pavimento in modo che i gomiti siano distanziati alle spalle, i palmi delle mani siano appoggiati sul pavimento e le dita puntino verso di te. Rilassati e mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi. Continua a guardare direttamente in avanti e respira costantemente durante questo esercizio.

Stretching flessori dell'anca in ginocchio

I flessori dell'anca stretti - i muscoli sulla parte anteriore dei fianchi, possono causare il tuo bacino sotto, cosa che fa girare la parte inferiore della schiena. Allunga i flessori dell'anca eseguendo questo esercizio. Inginocchiarsi sul pavimento, quindi fare un grande passo avanti. Se guardato da un lato, il ginocchio principale dovrebbe essere direttamente sopra il tallone e la gamba posteriore leggermente estesa. Tieni il corpo in posizione eretta e le mani sulla parte anteriore della coscia. Rilassati e affondare i fianchi verso il pavimento. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi cambiare i lati. Come con tutti gli allungamenti, non far rimbalzare o sobbalzare poiché ciò potrebbe causare lesioni.