Esercizi per raddrizzare le spalle e renderti più alto
Se sei come la maggior parte delle persone in questi giorni, probabilmente passi un sacco di tempo ingobbito - guardando il tuo telefono, fissando lo schermo di un computer - e la tua schiena porta il fardello. Una cattiva postura fa girare le spalle in avanti e può effettivamente farti sembrare più basso di te. Correggere la postura e stare in piedi facendo esercizi che rinforzano alcuni muscoli e allungano gli altri.
Sedersi a una scrivania tutto il giorno con una postura scorretta fa male alla schiena. (Immagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Rafforzamento + allungamento
La cifosi posturale, termine clinico per l'arrotondamento della parte superiore della schiena a causa di una postura scorretta, è la combinazione di muscoli toracici stretti e muscoli della zona lombare indeboliti che derivano da slouching. Stretti muscoli del torace spingono la colonna vertebrale e le spalle in avanti, mentre i muscoli posteriori deboli non sono abbastanza forti da mantenere una buona postura.
I muscoli principali - la zona lombare e gli addominali - svolgono anche un ruolo importante nel sostenere il busto e mantenere la colonna vertebrale lunga e forte. Pertanto, vuoi rafforzare la schiena e gli addominali e allungare il petto regolarmente.
Esercizi di rafforzamento della schiena e dell'abbraccio
Angeli di muro
Questo esercizio rafforza la schiena e gli addominali. È anche un buon test per giudicare la tua attuale gamma di movimento e per vedere quanto sei arrivato da poche settimane o mesi lungo la strada.
Come farlo:
- State contro un muro con tutta la schiena premuta contro di esso e con i piedi a pochi centimetri dal muro. Contratta i muscoli centrali.
- Alza le braccia con i gomiti piegati e il dorso delle mani contro il muro.
- Continua ad allungare le braccia in alto il più lontano possibile senza che la tua schiena si inarchi lontano dal muro. Quando non puoi allungare le braccia ulteriormente senza inarcare la schiena, torna alla posizione di partenza e ripeti per un totale di due serie di 10 ripetizioni.
Close-Grip Row
La fila stretta aderisce alla parte superiore e centrale della schiena, imitando l'azione di tirare le scapole insieme per una buona postura. Puoi farlo in piedi con una fascia di resistenza ancorata ad un punto all'altezza del petto o seduto in una macchina via cavo.
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Come farlo:
- Sia seduto o in piedi, contrarre i muscoli del nucleo e sedersi dritto.
- Afferra le maniglie della macchina via cavo o della fascia di resistenza con le braccia distese davanti a te ei tuoi palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni i muscoli del core contratti contraendo le scapole e lentamente tira le maniglie verso le costole.
- Torna al punto di partenza con il controllo e ripeti. Fai tre serie di 15 ripetizioni.
Supermans
Questo semplice esercizio per il peso corporeo rafforza l'intera schiena e allunga anche la parte anteriore del corpo.
Come farlo:
- Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da palestra. Estendi le braccia e le gambe in direzioni opposte. Apri le braccia verso una Y e tieni le gambe alla larghezza delle spalle.
- Sollevare le gambe, le braccia e il petto dal pavimento, usando la forza della schiena. Spremi le scapole e tira indietro le spalle. Tieni il collo lungo.
- Tenere in alto per cinque a 10 secondi, quindi abbassare con il controllo. Ripetere.
- Fai tre serie di otto ripetizioni.
Esercizio di stretching sul petto
Che differenza può fare una buona postura. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Muro Stretch
Hai solo bisogno di un solo esercizio per allungare il petto. Questo semplice stiramento della parete aiuterà ad allungare i muscoli del torace stretti e ti aiuterà a stare più alto.
Come farlo:
- Appoggia la mano destra su un muro all'altezza del petto. Posiziona il lato destro del tuo corpo perpendicolare al muro e abbastanza lontano da estendere il braccio destro.
- Allontana il corpo dal muro e inclinalo in avanti in modo da sentire un allungamento sul lato destro del petto e della spalla. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare i lati.
- Esegui tre volte su ciascun lato.
Praticare una buona postura
Sedersi con una buona postura durante il giorno è un esercizio in sé. Ricordati di stare seduto tutto il giorno, stringi le scapole e rimetti la testa in linea con la colonna vertebrale. Se hai problemi a ricordare, metti una nota adesiva sul tuo computer o qualche altro punto nel tuo spazio di lavoro che guardi spesso.
Troppa seduta fa male alla tua postura e alla tua salute. Esci spesso dalla tua sedia. Cammina e allunga per qualche minuto più volte al giorno.
Ricorda inoltre di seguire un programma di allenamento e allungamento della forza bilanciato che rafforza e allunga tutti i muscoli del tuo corpo, non solo la schiena, il centro e il petto.
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